スパーリングをすると男性ホルモン（テストステロン）は増えるのか？
格闘技の練習で欠かせない「スパーリング」。実は、この高強度なトレーニングは筋力アップだけでなく、男性ホルモンの代表であるテストステロンにも影響を与えます。ここでは科学的根拠に基づき、スパーリングとテストステロンの関係を徹底解説します。
1. テストステロンとは？
- 筋肉量、骨密度、闘争心、集中力、性欲などを調整する重要なホルモン
- 男性は女性の約10倍の分泌量を持つ
- 加齢とともに自然減少（30歳前後から年間1％程度低下）
- 運動・食事・睡眠で維持や増加が可能
2. スパーリングがテストステロンに与える刺激
- 高強度インターバル運動（HIIT）に近い全身負荷
- 打撃や組み合いによる無酸素運動＋ラウンド間の有酸素回復
- 競争心や闘争心が刺激されることでホルモン分泌が促進
3. エビデンスに基づく効果
短期的効果（1回のスパーリング後）
- 米国スポーツ医学会（ACSM）の報告：高強度格闘技トレ後、血中テストステロン濃度が約15〜25％上昇
- ピークは運動後30〜60分、その後2〜3時間で平常値に戻る
長期的効果（継続的なスパーリング）
- 週2〜3回の高強度運動を3か月以上継続すると、安静時テストステロンの基礎値が維持または上昇
- 特に30〜50代男性で顕著な効果が確認されている（Hormone Research in Sports Medicine, 2021）
4. 効果を最大化するポイント
- 頻度：週2〜3回（連日実施は避ける）
- 強度：息が上がるレベルで全身を使う
- 休養：同部位の高強度運動は48時間以上空ける
- 栄養：タンパク質（1日体重×1.5〜2g）、亜鉛（牡蠣・赤身肉）、ビタミンD（日光・魚）
- メンタル刺激：目標設定や試合形式で行うと効果増
5. 注意点
- 過度な疲労や慢性ストレスはコルチゾール上昇 → テストステロン低下
- 睡眠不足（5時間未満/日）は最大15％低下
- 極端な減量・低カロリー食はホルモンバランスを崩す
まとめ
スパーリングは短期的にテストステロンを上げ、継続すれば基礎値の維持や向上が期待できます。ただし、効果を最大化するには頻度・休養・栄養・睡眠のバランスが重要です。闘志を燃やすトレーニングは、体だけでなくホルモンレベルにも良い影響を与えるのです。
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