ダイエット中「痩せてるはずなのに体重が増える」7つの理由と対処法
食事も運動も頑張っているのに体重が増えた…。 多くの場合、脂肪ではなく“水分・グリコーゲン・内容物”の増減です。 仕組みを知れば、無駄に焦らず正しく続けられます。
まず押さえる基本：体重≠体脂肪
- 体重＝脂肪＋筋肉＋水分＋グリコーゲン＋胃腸内容物など
- 脂肪1kgを落とすには約7,700kcalの赤字が必要
- 1～3日の体重変化の多くは水分・内容物が原因
体重が一時的に増える主な原因（目安kg）
| 原因 | 仕組み | 増加目安 | 目安期間 |
|---|---|---|---|
| グリコーゲン回復 | 1gに約3gの水が付く | +0.5～2.0kg | 1～3日 |
| 塩分摂りすぎ | ナトリウムで水分保持 | +0.5～2.0kg | 1～3日 |
| 筋トレ後の炎症 | 修復で浮腫（むくみ） | +0.3～1.5kg | 2～7日 |
| 便秘・胃腸内容物 | 単純に“中身”が重い | +0.3～2.0kg | 1～数日 |
| 女性の周期 | ホルモンで水分貯留 | +0.5～2.0kg | 数日～1週 |
| 睡眠不足・ストレス | コルチゾール↑で水分保持 | +0.3～1.0kg | 1～数日 |
| 外食・糖質リフィード | グリコーゲン＋塩分 | +1.0～3.0kg | 1～3日 |
「脂肪」が本当に増えたサインは？
- 2週間以上、体重とウエストが同時に右肩上がり
- 食事記録の平均が消費カロリーを恒常的に上回る
- 見た目（腹部皮下脂肪・下腹）が明確に厚くなる
逆に、1～7日単位の増減は一時的と考えるのが妥当です。
今日からできる対処法（即効～48時間）
- 塩分を控える：汁物・加工肉・スナックを減らす
- 水を飲む：目安1.5～2.5L。むくみ軽減を助ける
- 炭水化物は普段量に戻す：極端な増減を避ける
- NEAT↑：+3,000～5,000歩で体内水の回転を促す
- 睡眠7時間目標：コルチゾールを下げる
- 便秘ケア：食物繊維20g＋水分、発酵食品を足す
1～2週間の“正しい”計測ルール
- 毎朝起床後、排尿後・同じ条件で測る
- 週平均で判断（例：7日平均対比で±0.2～0.4kg）
- 体脂肪率・ウエスト・写真も並行管理
数値で納得！よくある「増えた」の実態
- ハード筋トレ翌日：+0.5～1.0kg（炎症＋水分）
- 外食＋炭水化物＋塩分多め：+1～3kg（グリコ＋水）
- 生理前後：+0.5～2kg（ホルモン性むくみ）
これらは数日で戻るのが普通。焦ってカロリーを大幅に削ると 筋肉減・代謝低下を招きやすいので非推奨です。
体重が増えた日に“やってはいけない”3つ
- 極端な断食：反動食いを招きやすい
- 急な長時間有酸素：筋分解や疲労蓄積で逆効果
- 自己否定：行動の継続性が最重要
正しい減量の“進捗チェック”テンプレ
- 週平均体重…前週比−0.2～−0.5kgを目安
- ウエスト…前週比−0.5～−1.5cm
- 写真…同光量・同姿勢で週1枚比較
FAQ：よくある質問
Q. 昨日暴食して+2kg。脂肪に変わった？
A. ほぼ水分・グリコーゲン・内容物です。48～72時間で戻りやすい。
Q. 筋トレすると太る？
A. 一時的に増えるのは炎症と水分保持。中長期では筋肉↑で代謝も改善。
Q. 朝と夜で体重差が大きい…
A. 1日の食事・水分・便通で1～3kgの差は普通です。朝の同条件で。
まとめ
- 短期の体重増は水分・グリコーゲン・内容物が主犯
- 週平均とウエスト・写真で進捗を判定
- 焦って極端に削らず、塩分・水・睡眠・歩数でリセット
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