徐脂肪に必要なことランキング｜筋肉を守って脂肪だけ落とすベスト10

執筆：健康運動指導士 中村優介

採点基準（合計100点）

脂肪減少の確実性40点・筋量維持25点・継続しやすさ25点・安全性10点で単一スコア化。

第1位　週平均の赤字を固定する　総合25点／★★★★★

理由：脂肪は赤字でしか減らない。日々の上下より週の合計が重要。実行基準：維持必要量−500kcal／日を7日連続で守る。週平均体重は−0.5kgを目安。ブレは±10％以内。

第2位　たんぱく質を毎日満たす　総合15点／★★★★★

理由：赤字下で筋肉を守る柱。満腹も助ける。実行基準：体重1kgあたり1.6g／日。3〜4食に分けて同量でとる。運動後は30gを早めに補給。

第3位　全身の筋トレ　総合15点／★★★★★

理由：赤字でも筋量と力を維持できる唯一の手段。実行基準：週2〜3回、各部位12セット／週、RPE7〜8。基本種目（スクワット系・押す・引く・ヒンジ）を優先。

第4位　日中の活動量（歩数・立位）　総合10点／★★★★☆

理由：消費の土台。食事の我慢に頼らない赤字を作れる。実行基準：1万歩／日。座り時間が長い日は1時間ごとに3分歩く。

第5位　睡眠の時間と規則性　総合8点／★★★★☆

理由：睡眠不足は食欲増と回復悪化を招く。実行基準：7.5時間／夜。起床時刻を毎日固定。就寝3時間前の大食と飲酒を避ける。

第6位　食物繊維と満腹設計　総合7点／★★★★☆

理由：赤字を続ける鍵は空腹対策。実行基準：食物繊維20g／日。主食は未精製を選び、野菜は両手2杯／食。

第7位　脂質の下限を守る　総合6点／★★★★☆

理由：下げ過ぎは継続と体調を崩す。実行基準：体重1kgあたり0.8g／日を下回らない。

第8位　食事時刻の一貫性　総合5点／★★★☆☆

理由：空腹の波を均し、衝動食いを減らす。実行基準：1日3〜4回を固定。就寝前の大食は避ける。

第9位　液体カロリーとアルコールを最小化　総合5点／★★★☆☆

理由：満腹にならず赤字を壊す。実行基準：砂糖飲料0本／日。アルコールは週2回まで、各回ビール中瓶1本相当まで。

第10位　計測と見直し　総合4点／★★★☆☆

理由：数字がずれると努力が無駄になる。実行基準：体重は毎朝測り週平均で評価。摂取・歩数・筋トレ実施を日次で記録し、毎週1つだけ改善点を決めて修正。

1日の実行テンプレート

朝：高たんぱく＋未精製主食。昼：主食＋たんぱく質＋野菜大。運動後：たんぱく質30g。夜：脂質を控え、野菜を増やす。水分はこまめに。間食は高たんぱく低カロリーに固定。

週の実行テンプレート

月：上半身トレ＋歩数1万。火：速歩30分。水：下半身トレ＋歩数1万。木：ゆる有酸素30分。金：全身トレ。土：外歩き90分。日：休養と作り置き。毎日：7.5時間睡眠と食事時刻固定。

KPI（毎日・毎週）

毎日：摂取＝目標±10％内、たんぱく質達成、歩数1万、睡眠7.5時間。毎週：体重週平均−0.5kg、各部位12セット達成、食物繊維20g／日平均、アルコール2回以内。

つまずき別の修正

空腹が強い→食物繊維＋5g、野菜＋片手1杯、たんぱく質は据え置き。体重が1週間動かない→摂取−150kcalか歩数＋2000歩のどちらか一つだけ追加。筋力が落ちる→トレーニング量＋20％またはたんぱく質＋20g／日。

注意

持病・服薬がある場合は主治医と相談のうえ実施。極端な短期減量や断食は推奨しない。

動画と関連記事

フォームと食事設計は動画の方が理解しやすい。解説は順次公開する。YouTube「おにマス∞ YUSUKE」／記事まとめはnknktraining.com。