フィジカル入門｜基礎づくりと栄養の基礎

フルマラソン完走を目指すための「体づくり」と「栄養学」
教室スタート：2025年9月2日 ／ 大会：福岡マラソン（2025年11月9日）

1. マラソン完走に必要な3つの柱

• スタミナ（土台の体力）
• 筋力（フォームを保つ力）
• ケガをしにくい体と栄養管理

2. 1週間の基本構成

• 走る練習：週3〜4回（ゆっくり走るのを中心に）
• 補強運動：週2回（下半身・体幹メイン）
• ストレッチ：毎日5〜10分
• 休養日：週1〜2回（完全休養も含む）

3. 教室から大会までの10週間モデル

4. 補強トレーニング例

• スクワット（イスに座る動作でもOK）
• かかと上げ（ふくらはぎ強化）
• ランジ（足を前後に出す）
• プランク（お腹・体幹の安定）
• バードドッグ（四つん這いで手足を伸ばす）

5. ランナーのための栄養学

エネルギーの基本

ランニングでは糖質と脂質が主なエネルギー源。特に糖質（グリコーゲン）が不足すると「ガス欠」になりやすいため、普段からご飯やパン、果物などでエネルギーをしっかり補給しましょう。

三大栄養素の役割

• 糖質：最も重要なエネルギー源（ご飯・パン・麺類・果物）
• タンパク質：筋肉の修復と成長（肉・魚・卵・大豆・乳製品）
• 脂質：長時間のエネルギー源（ナッツ・魚・オリーブオイル）

ビタミン・ミネラル

• 鉄：酸素運搬。赤身肉・レバー・ほうれん草
• カルシウム：骨の強化。乳製品・小魚・大豆製品
• マグネシウム・カリウム：筋肉の働きと痙攣防止。ナッツ・バナナ・海藻
• ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける。豚肉・大豆・玄米

水分補給

• 練習中：1時間を超える場合は電解質入り飲料を
• レース時：30〜45分ごとに給水が目安

レース前後の食事

3日前〜前日： 糖質中心でグリコーゲンを蓄える（カーボローディング）
当日： スタート3時間前に消化の良い食事（おにぎり・バナナ・パン）
レース後： 糖質＋タンパク質を一緒に摂って回復を促す（例：おにぎり＋牛乳、バナナ＋ヨーグルト）

サプリメントの活用

基本は食事からが理想ですが、不足しがちな栄養はサプリで補うのも有効です。鉄・ビタミンD・プロテイン・エネルギージェルなどがランナーには実用的です。

まとめ

• 「走る・補強・休養」で体を作る
• 「糖質・タンパク質・ビタミン」で栄養を支える
• 無理せず段階的に積み重ねることが完走の近道

練習と栄養を両輪で整えて、福岡マラソン完走を目指しましょう！