風邪予防ガイド｜健康運動指導士が伝える「毎日できる体調管理」

執筆：健康運動指導士中村優介

なぜ風邪を防ぐ必要があるのか

風邪は命に関わらないことが多いが、仕事や学習の効率を下げ、高齢者や子ども、基礎疾患のある人では重症化のきっかけになる。毎年の軽い風邪を減らすことは、自分の体を守るだけでなく、家族や職場、施設全体の健康を守ることにつながる。

風邪の多くは咳やくしゃみによる飛まつ、手についたウイルスが口や鼻、目から入ることで広がる。つまり、口と鼻から出るしぶきを減らすことと、手から顔へのウイルスの侵入を防ぐことができれば、多くの風邪は予防できる。

外から帰ったとき、食事の前、トイレの後、鼻をかんだ後、咳やくしゃみを手で受けた後は、流水と石けんで二十秒以上こする。指先、指の間、親指、手首まで丁寧に洗う。すぐに洗えないときはアルコール消毒液を使う。こまめな手洗いだけでも、風邪や感染症のリスクは大きく下げられる。

咳やくしゃみ、のどの違和感がある側は必ずマスクを着ける。鼻まで覆い、すき間ができないようにする。表面には触れない。濡れたマスクや長時間同じマスクを使い続けると効果が下がるため、汚れたら交換する。混雑した電車や人が集まる施設では、流行期にマスクを活用すると周囲への配慮にもなる。

乾燥した空気はのどや鼻の粘膜を守る力を弱くする。湿度四十から六十パーセントを目安に加湿器や洗濯物の室内干しで調整する。定期的に窓を開けて空気を入れ替え、同じ空気を吸い続けないようにする。エアコン使用時も、換気と加湿を組み合わせるとよい。

睡眠不足が続くと、体を守る力が下がり、風邪をひきやすくなる。成人は六時間以上、高齢者も自分にとって「翌日にだるさが残らない」睡眠を確保する。体を冷やしすぎないよう、首元、足首、腹部を適度に温める。寒暖差が大きい日は、脱ぎ着しやすい服装で調整する。

極端な食事制限や偏った食事は、風邪予防の妨げになる。主食、主菜、副菜をそろえ、肉、魚、卵、大豆製品でたんぱく質をしっかりとる。野菜や果物からビタミン、ミネラルをとる。のどや鼻の粘膜を守るため、水やお茶などでこまめに水分をとる。冷たい飲み物ばかりより、常温や温かい飲み物も活用するとよい。

軽い息切れを感じる程度のウォーキングや体操を習慣にすると、血流が良くなり、体を守る力が整いやすくなる。一方で、休みなく追い込むような過度な運動は逆に体調を崩しやすくするため、週に二から四回、無理のないペースで続けることが重要である。

のどの違和感、鼻水、軽い寒気など初期症状を感じた時点で、マスク着用、手洗い強化、人との距離の確保を意識する。無理をして長時間の外出や激しい運動を行うと悪化しやすい。職場や施設では、早めに「体調が少し悪い」ことを伝え、周囲への配慮を徹底する。

高熱が続く、強いのどの痛みや呼吸のしづらさがある、持病が悪化している、乳児や高齢者でいつもと様子が明らかに違う場合は、早めに医療機関へ相談する。インフルエンザ、新型コロナ、肺炎など、風邪以外の病気のこともあるため、自己判断で長く様子を見過ぎないことが重要である。

出入口にアルコール消毒液を置く。定期的な換気時間を決める。共用マットや器具は共用後に拭き取りを行う。体調不良時には無理をせず休むよう、参加者に事前に伝えておく。これだけでも集団内の風邪の広がりを大きく減らせる。

風邪予防は特別なことではなく、手洗い、咳エチケット、睡眠、食事、適度な運動、室内環境の管理を地道に続けることが中心になる。一人ひとりの小さな習慣の積み重ねが、自分と周囲を守る最も確実な方法である。

運動を通じた体調管理や免疫を守る生活習慣については、動画と記事でさらに詳しく解説している。風邪に負けない体づくりの実践方法は、YouTube「おにマス∞ YUSUKE」とブログで確認できる。YouTube「おにマス∞ YUSUKE」チャンネルはこちら／健康運動指導士中村優介のブログはこちら