扁桃体を小さく（正常化）して不安を減らす方法｜エビデンスベースのランキング

「扁桃体を小さくする」とは、厳密には過剰な活動や肥大を健常域に戻すことを意味します。完全に無くすのではなく、反応性を下げることで不安やストレス過敏を減らします。

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マインドフルネス瞑想（MBSRなど） 8週間で扁桃体灰白質密度が減少方向に変化（構造MRI）、主観的ストレスも低下。
出典：Hölzel 2010, 2011 / Hofmann 2010
自然の中での有酸素運動たった1時間の自然歩行で扁桃体活動が有意に低下（都市歩行では変化なし）。
出典：Sudimac 2022
有酸素運動（ランニング・ジョギング） 3〜6か月で扁桃体と前頭前野の機能的結合が増強＝情動制御力向上。
出典：Maurer 2022 / Schuch 2018
認知行動療法（CBT/MBCT）治療後に扁桃体の過剰反応が低下、不安症状も改善。
出典：Goldin 2013, 2014
睡眠の最適化（7〜9時間）睡眠不足は扁桃体過反応と前頭前野との結合低下を招く。十分な睡眠で回復。
出典：Yoo 2007 / Goldstein 2014
呼吸法（スローブリージング）ゆっくりした呼吸で副交感神経が活性化、扁桃体活動を鎮静。
出典：Zaccaro 2018
レジスタンストレーニング（筋トレ）直接的な体積データは少ないが、不安・抑うつ改善効果は中等度。
出典：JAMA Psychiatryレビュー