トレーニングの原理・原則｜健康運動指導士が現場から解説する「効果が出る人・出ない人」の違い

どんな運動も「原理・原則」を理解せずに行うと、効果が出にくく、ケガの原因にもなります。
健康運動指導士として、多くの方を指導してきた中で感じるのは、成果が出る人ほど科学的に運動しているということです。
ここでは、すべてのトレーニングに共通する3つの原理と5つの原則を、科学的かつ実践的に整理します。

1. トレーニングの3原理とは？

体は刺激に反応して変わります。これは筋トレでもウォーキングでも共通です。
この3原理を理解すれば、「効く運動」と「続ける運動」の両方が成立します。

① 過負荷の原理（オーバーロード）

「体は、普段より少し強い負荷に反応して強くなる」。
たとえば階段を登るだけでも、日常より心拍数が上がればそれがトレーニング刺激です。
健康運動指導士の立場から言えば、“きつい”より“少し息が弾む”程度が最も安全で効果的。
これは高齢者でもアスリートでも同じ生理学的原理に基づいています。

② 可逆性の原理

トレーニングを中断すれば、体力は時間とともに元に戻ります。
筋力は約2〜3週間、持久力は1〜2週間で低下が始まります。
そのため、健康づくりでは「少なくとも週2回」の習慣化が基本です。
現場では「忙しい週でも“ゼロ”にしないこと」が最重要と伝えています。

③ 特異性の原理

行った運動に体が特化して適応する法則です。
例：速く走るには走る練習、姿勢改善には体幹の安定トレーニングが必要。
健康運動指導士としては、「目的に合った刺激を与える」ことを最重視します。
高齢者なら「歩く・立ち上がる」、ランナーなら「下肢伸展力」を鍛える。
これが“狙いを外さない”指導の基本です。

2. トレーニングの5原則

3原理を実践に落とし込むための考え方です。これを守るだけで、効果・安全性・継続率が大きく変わります。

① 意識性の原則

「どの筋肉を使っているか」を意識することで筋活動が高まります。
健康運動指導士の現場では、「意識できない筋肉は動かせない」と教えます。
フォームを整え、体の使い方を“感じる”ことが成果を左右します。

② 漸進性の原則

負荷を少しずつ上げることで、体は安全に強くなります。
例：最初はスクワット10回×2セット → 3週間後には15回×3セット。
運動初心者や高齢者ほど、この“少しずつ”の積み上げが大切です。

③ 継続性の原則

運動効果は「やめた瞬間から落ちる」。
継続できる環境づくり（教室・仲間・時間固定）が成功の鍵です。
健康運動指導士の現場では、「無理なく続く運動プログラム設計」を最優先にします。

④ 個別性の原則

年齢・体力・既往歴によって最適な運動は違います。
たとえば同じウォーキングでも、70代では心拍数120bpmが適正でも、30代では140bpmが標準。
「誰にでも効く運動」は存在しない——だからこそ指導士の役割が必要です。

⑤ 反復性の原則

繰り返すことで神経と筋肉が協調し、動きが洗練されます。
筋トレだけでなく、バランス練習や姿勢改善にも共通します。
回数をこなすことより、「正しい動作を繰り返す」ことが重要です。

3. 健康運動指導士の現場での応用

地域の健康教室や高齢者運動では、次のように原理原則を活かしています。

• 転倒予防では「特異性の原理」を応用し、立ち上がり・方向転換を重視
• 筋トレ初心者には「漸進性の原則」で軽負荷・多回数から開始
• 体力差のあるグループでは「個別性の原則」で強度を段階分け
• 継続率を高めるため、「可逆性の原理」を説明し週2回以上を推奨

このように原理原則を理解しておくと、運動の“意味”が明確になり、継続のモチベーションも上がります。

4. 科学的視点からのまとめ

トレーニング効果は「努力量」ではなく「適応の仕組み」をどれだけ理解しているかで決まります。
特に健康運動指導士としては、科学的根拠＋安全性＋継続性の三本柱を最重視します。

• 負荷を上げる勇気（過負荷）
• サボらない継続力（可逆性）
• 目的に合った内容（特異性）

この3つを守ることで、年齢を問わず「動ける体」「疲れにくい体」「健康寿命の延伸」が実現します。

動画で詳しく解説｜おにマス∞チャンネル

「トレーニングの原理・原則」をわかりやすく実演付きで解説しています。
筋トレ初心者から指導者まで学べる内容です。ぜひご覧ください。

▶ おにマス∞ | 健康運動指導士 中村優介（YouTubeチャンネル）

まとめ

トレーニングの原理・原則を理解すれば、「なぜ効くのか」が明確になります。
自己流から科学的運動へ。
健康運動指導士としての結論は、“正しい理論こそが最短の近道”です。

筆者プロフィール

健康運動指導士 中村優介
福岡市・糸島市で健康づくり教室やマラソンランナー向けフィジカルトレーニングを実施。
科学的根拠に基づき、安全かつ楽しく続けられる運動を提案している。