マラソン大会5日前からの準備とカーボローディング完全ガイド｜健康運動指導士が徹底解説

マラソン直前の5日間は「走力を上げる期間」ではなく「体を仕上げる期間」です。この数日をどう過ごすかで、42.195kmの後半が大きく変わります。今回は健康運動指導士・中村優介が、科学的に正しいコンディショニング法とカーボローディングのやり方を詳しく解説します。

① トレーニングは“疲労を抜く調整”へ切り替える

大会5日前からは強度を落とし、ジョグやストレッチ中心にします。30〜40分程度の軽い運動で筋肉の血流を保つだけで十分です。無理に走り込むと疲労が残り、本番で脚が重くなります。筋肉の張りが残る場合は、ストレッチポールやフォームローラーで緩めましょう。

② カーボローディングとは？

カーボローディング（Carbohydrate Loading）とは、筋肉と肝臓にエネルギー源である「グリコーゲン」を最大限ためる栄養調整法です。これにより30km以降のエネルギー切れ（通称：ガス欠）を防ぎ、最後まで粘れる身体に仕上げます。脂肪を増やすことではなく、糖質と水分を筋肉に蓄えることが目的です。

③ 5日前〜3日前：糖質を増やして準備段階へ

この時期は「いつもの食事＋1〜2割多め」の糖質摂取を意識します。主食（ごはん・うどん・餅など）を中心に、脂質は控えめに。魚・卵・豆腐など、消化の良いタンパク質を合わせるのがおすすめです。揚げ物やバター系は避けましょう。糖質を増やす際は、同時に水分もこまめに摂ります。

④ 2日前〜前日：炭水化物を“しっかり貯める”フェーズ

主食を通常の1.5倍を目安にし、1日の総カロリーの約70％を炭水化物で構成します。例：朝＝おにぎり＋味噌汁、昼＝うどん＋魚、夜＝パスタ＋スープ。消化に負担をかけないように、野菜は加熱調理で。玄米や根菜は食物繊維が多く胃腸に残るため、この期間は避けるのが無難です。

⑤ カーボローディングの注意点

・糖質を一度に摂りすぎると胃もたれ・浮腫み・体重増加が起きやすい
・1〜2kg増えても正常（グリコーゲン＋水分貯蔵の証）
・砂糖やお菓子ではなく主食から摂る
・脂質を増やさない
・ナトリウム（塩分）・カリウム・マグネシウムを一緒に補う

カーボローディングは“食べ過ぎ”ではなく“効率的に貯める”ことが大切です。

⑥ 前日は消化の良い夕食で早めに就寝

前夜はうどん・おかゆ・おにぎり・スープなど軽めに。寝る3時間前には食事を終え、就寝は22時台を目標に。睡眠不足はグリコーゲン合成とホルモン分泌を妨げます。しっかり寝て翌朝スッキリ起きることが、最大の調整です。

⑦ 水分・ミネラル補給を並行して行う

糖質を貯めるには水も必要です。1日2〜2.5リットルを目安に、ナトリウム・カリウム・マグネシウムを含むドリンクを少量ずつ摂りましょう。カフェイン飲料は利尿作用があるため、飲みすぎ注意です。

⑧ レース当日を想定した準備

大会2日前までに、持ち物と当日の流れを固めておきましょう。
・ゼッケン、安全ピン、シューズ、帽子、サングラス
・ジェル、塩タブレット、経口補水液
・雨具、アームウォーマー、モバイルバッテリー
・朝食時間と移動ルートの確認
本番前に“動線をイメージしておく”ことが、精神的安定にもつながります。

⑨ 当日朝：糖質補給と水分リズム

スタート3時間前におにぎり・バナナ、2時間前にゼリー飲料を。水は少量を数回に分けて摂取します。スタート直前にスポーツドリンクをひと口で十分。カフェイン入りジェルは1本にとどめます。

⑩ よくある失敗と対策

・急に糖質を増やして胃が重い→回数を増やして小分け摂取
・甘い物中心→血糖の乱高下を招く→主食中心へ切り替え
・水を飲まない→脱水リスク上昇→1回100ml程度を頻回摂取
・練習を詰めすぎる→疲労残り→最終5日は調整と割り切る

まとめ｜5日間の流れ

5日前：練習量を減らし疲労抜き開始
4〜3日前：糖質をやや増やして準備
2〜1日前：主食中心でエネルギー貯蔵
前日：消化の良い夕食＋早寝
当日：糖質＋水分補給を最終調整
このサイクルを守れば、レース後半の“失速”を防ぎ、最後まで粘れる身体になります。

健康運動指導士 中村優介からのメッセージ

マラソンは「走力」だけでなく「準備力」が結果を左右します。カーボローディングは“燃料満タン”にする科学的な方法。焦らず、落ち着いて体を整えましょう。体調を整えた人こそ、本番で笑顔でゴールできます。

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