ランナーのための栄養学｜基礎知識
フルマラソン完走やランニングのパフォーマンス向上のために必要な栄養学をまとめた資料です。
1. エネルギーの基本
ランニングでは糖質と脂質が主なエネルギー源になります。長時間の運動では、糖質（グリコーゲン）が不足すると「ガス欠」になりやすいため、日常からの食事でエネルギーをしっかり蓄えることが大切です。
2. 三大栄養素とその役割
・糖質：最も重要なエネルギー源。主にご飯・パン・麺類・果物などから摂取。
・タンパク質：筋肉の修復と成長に必要。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から。
・脂質：長時間のエネルギー源となり、ホルモンや細胞膜の材料にも。良質な脂質（魚油・ナッツ・オリーブオイル）を意識。
3. ビタミン・ミネラル
・鉄：酸素運搬に必要。不足すると貧血や疲労感の原因に。レバー・赤身肉・ほうれん草など。
・カルシウム：骨の強化。乳製品・小魚・大豆製品。
・マグネシウム・カリウム：筋肉の収縮や痙攣防止に。海藻・ナッツ・バナナなど。
・ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける。豚肉・大豆・玄米など。
4. 水分補給
ランナーにとって水分補給は非常に重要です。
発汗による水分と電解質の喪失を防ぐため、こまめに水分を摂ることが必要です。
・トレーニング時：1時間を超える場合は電解質入り飲料を推奨。
・レース時：30〜45分ごとに給水を行う。
5. レース前後の食事
【レース前（3日前〜前日）】糖質中心の食事でグリコーゲンを蓄える（カーボローディング）。
【レース当日】スタート3時間前に消化の良い食事（おにぎり・バナナ・パンなど）。
【レース後】糖質とタンパク質を一緒に摂り、筋肉の回復を促す。例：おにぎり＋牛乳、バナナ＋ヨーグルト。
6. サプリメントの活用
基本は食事からの摂取が望ましいが、不足しやすい栄養素はサプリで補うのも有効。
・鉄、ビタミンD、プロテイン、スポーツドリンクやエネルギージェルなどはランナーが利用しやすいサポート食品。
まとめ
ランナーに必要な栄養の基本は「糖質でエネルギーをしっかり確保」「タンパク質で筋肉を修復」「ビタミン・ミネラルで体調を整える」ことです。普段からバランスよく食べ、練習やレースに合わせて適切に調整することが完走への近道となります。
※あくまでも例です、ご自身に合った調整方法がある方は自分の調整方法を優先してください。
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