フィジカル入門｜基礎づくりの基礎

福岡マラソン完走プロジェクト第1回目でお配りした資料の内容を掲載しております。

■ フィジカルトレーニングを行う理由

・ランニングフォームの安定化：体幹や股関節周りを強化し、長時間走っても姿勢が崩れにくくなる

・パフォーマンス向上：下肢筋力やスピードを支える基礎的な筋力を高めることで効率が上がる

・故障予防：膝痛・腰痛・シンスプリントなどのランナー特有の障害を防ぐ

・疲労回復促進：筋持久力がつくことで1kmごとの疲労度が軽減され、最後まで粘れる

■ おすすめのフィジカルトレーニング（筋トレ）

部位トレーニング種目回数・ポイント

体幹プランク／サイドプランク 30〜60秒×2〜3セット、姿勢を崩さず呼吸を止めない

股関節ヒップリフト（ブリッジ） 15回×2〜3セット、お尻を締める意識

下半身スクワット 10〜15回×2〜3セット、膝が内側に入らないように

下半身ランジ左右10回ずつ×2セット、バランスを意識

ふくらはぎカーフレイズ 20〜30回×2〜3セット、かかとを高く引き上げる

背中・姿勢チューブローイング 12〜15回×2セット、肩甲骨を寄せる意識

■ 実施のポイント

・週2〜3回を目安に、ランニング日の前後どちらかに組み込む

・強度は「少しきつい」と感じる程度（RPEで5〜6/10）

・ランニング前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチで仕上げる

・正しいフォームを意識し、回数より質を優先する

ももち体育館　走れる身体プロジェクトフィジカルトレーニング教室　健康運動指導士　中村　優介

マラソン走り方と足の接地ガイド

– 姿勢：背筋をまっすぐに、やや前傾（5度程度）でリラックス
– 腕振り：肩の力を抜き、ひじを軽く曲げて後ろへ振る
– 視線：10〜15m先を見ることで姿勢が安定
– ピッチ：1分間180前後を目安に、歩幅を広げすぎない