福岡マラソン直前！ランナーがやりがちな失敗ランキングトップ10【健康運動指導士が解説】

福岡マラソン前に重要なのは「やること」より「やらないこと」。この記事では、健康運動指導士中村優介（おにマス∞）が、毎年現場で見てきた“完走を遠ざける失敗”をランキング形式で紹介します。科学的根拠と実体験をもとに、10位から1位までを解説します。

第10位：ゴール後すぐ座り込む・体を冷やす

ゴール直後に座り込むと血流が低下し、乳酸や老廃物が滞って回復が遅れます。11月の福岡は風が冷たい日も多く、汗が冷えると筋肉が硬直してけいれんしやすくなります。

対策：ゴール後5分は歩き続ける。糖質とアミノ酸を補給し、ウインドブレーカーを羽織ってからストレッチを行う。

大会ではアドレナリンの影響で、実際より楽に感じます。その結果、前半にオーバーペースになり、後半で急失速するのが典型的なパターンです。

対策：5kmごとの通過目標タイムを紙や腕に書く。GPSウォッチでペースアラートを設定し、客観的に制御する。

「食べなさすぎ」も「食べすぎ」もNG。朝食を抜くとエネルギー不足でガス欠に、食べすぎると胃が重くなります。

目安：スタート3時間前におにぎり2個＋バナナ＋水分。脂っこいものは避け、初めてのサプリやゼリーは使わない。

静的ストレッチを長く行うと筋出力が一時的に下がります。マラソン前は筋肉を“伸ばす”より“温める”ことが重要です。

対策：スタート前は軽いジョグや動的ストレッチで体温を上げる。静的ストレッチはゴール後のクールダウンに回す。

水分を減らすと脱水や脚つりの原因になります。体内水分が2％失われるだけで持久力は約10％低下します。

おすすめ：
・スタート2時間前に400ml
・スタート30分前に100ml
・直前に一気飲みしない

前日の睡眠が短いと体温調節や集中力が低下し、ペース判断が鈍ります。前夜に眠れない人は多いですが、前々日までの睡眠でリカバー可能です。

対策：寝る2時間前からスマホやカフェインを避け、22時台に就寝を目指す。

炭水化物を詰め込みすぎると胃腸トラブルの原因に。実際は2日前から少しずつ主食を増やすだけで十分です。

対策：前日は脂質を控え、うどん・おにぎり中心の軽めの食事にする。

新品のシューズ・ソックス・タイツを本番で初めて使うのは危険。マメや擦れで途中棄権になるケースが多いです。

対策：1〜2週間前までに同じ装備で10km以上の実走テストを行う。

「きつくなってから」補給するのは遅いです。水分不足や塩分欠乏はパフォーマンスを大きく落とします。

理想タイミング：
・10kmごとに塩分補給
・15km・25km・35kmでジェル摂取
・カフェイン入りジェルは30km手前が効果的

最も多い失敗です。スタート時の高揚感と集団心理で、目標より速いペースになりがち。前半で糖を使いすぎて後半バテます。

対策：最初の5kmは目標ペース＋10秒/kmで入る。抑えて入ったほうが平均タイムは安定します。

マラソンは「練習量」より「準備力」で決まります。特に以下の4点は完走率を左右します。

・スタート直後のペース配分
・早めの補給と水分・塩分管理
・前日・当日の食事と睡眠
・ゴール後の回復行動

これらを守るだけで、30km以降の失速リスクを大幅に減らせます。

おにマス∞チャンネルでは「走れる身体づくり」「けがを防ぐ筋トレ」「一般ランナーが知るべき身体操作」を発信中。走力×体づくりを両立したトレーニング情報を配信しています。

▶おにマス∞ YouTubeチャンネル：https://www.youtube.com/@onimasuch

※本記事は運動生理学と現場経験に基づいた一般的解説です。健康状態に不安がある場合は医師の確認を推奨します。