脳の健康を維持する歩数ガイド（論文ベース）

結論：脳の健康のためには、1日7,000〜10,000歩を目安にしつつ、速歩（やや息が弾む強度）を毎日20〜30分ほど含めるのが合理的です。特に、「1万歩弱」＋「速い歩行の時間」が将来の認知症リスク低下と関連しました。（UK Biobankの前向きコホート：最適は約9,826歩、強度が高いほど関連が強い）。

主要根拠：JAMA Neurology 2022の大規模研究は、日歩数が多いほど認知症発症リスクが低く、最適域は約1万歩弱、加えて高いケイデンス（速歩）がより強い関連を示すと報告しました。

なぜ「歩く」と脳に効くのか：脳構造・機能のデータ

• 海馬の萎縮を“巻き戻す”可能性：高齢者120名のRCTで、定期的な有酸素運動により海馬体積が有意に増加し、記憶機能も改善。歩行を中心とした有酸素が実際に脳構造を変えることが示唆されています。（PNAS 2011）。
• 日常の歩行量と海馬体積：客観計測の「日常歩行量」が海馬体積の大きさと関連した観察研究も。（Neurology/PMC, 2014 ほか）
• 神経栄養因子（BDNF）：ウォーキングはBDNFの上昇に寄与しうるとする体系的レビューが近年まとまっています（中〜やや高強度で効果が明瞭）。

参考文献：PNAS 2011のRCT／歩行と海馬体積の観察研究／BDNFに関するシステマティックレビュー。

何歩が最適？：大規模研究と総説から

• 認知症リスク：UK Biobank 78,000人超の解析では、約9,826歩/日が最も強い関連。最小有効域は約3,800歩/日でも一定の低下がみられ、速歩（高強度）は追加のリスク低下と関連。
• 広範な健康アウトカム：2025年のランセット公衆衛生のシステマティックレビューは、7,000歩前後でも主要アウトカム（全死因・循環器・糖尿病・認知関連含む）に有意なベネフィットが広く見られると総括。
• うつリスクや全死亡：歩数は全死亡やメンタル指標とも逆相関（歩数↑でリスク↓）。年齢によって閾値は少し動くが、7,000〜10,000歩帯が実用的な“甘美なゾーン”。

参考文献：JAMA Neurology 2022（最適約9,826歩）／Lancet Public Health 2025のシステマティックレビュー／歩数と全死亡のメタ解析（2022）。

実践ガイド：量×質（速歩）で“脳に効く歩き方”

• 目安歩数：まずは7,000歩/日を安定化→慣れたら9,000〜10,000歩へ。
• 速歩の追加：毎日20〜30分程度の「やや息が弾む」速歩。100歩/分が目安。短く分割（3〜5分×数回）でもOK。
• 週あたりの強度：中強度150分/週（WHO基準）相当を歩行で満たす。速歩1分＋ゆる歩1分×10などのインターバルは手軽で効果的。
• 座りっぱなし対策：60–90分ごとに立つ・数分歩く。長時間座位は脳萎縮・認知低下と独立して関連する報告あり。

年代別の目安

• 20–39歳：8,000–10,000歩/日＋速歩20–30分
• 40–64歳：7,000–9,000歩/日＋速歩20–30分
• 65歳以上：6,000–8,000歩/日＋速歩10–20分（体調に合わせ調整）

既往症がある場合は主治医と計画を。無理は禁物です。

参考文献（主要論文）

• del Pozo Cruz B, et al. JAMA Neurology (2022). 日歩数と認知症発症の関連：全文 / PMC
• Erickson KI, et al. 有酸素トレーニングで海馬体積が増加（RCT）。PNAS (2011)：リンク
• Varma VR, et al. 日常歩行量と海馬体積の関連（観察研究）。J Alzheimers Dis 等 (2014)：PMC
• Ding D, et al. 歩数と多様な健康アウトカムの系統的レビュー。The Lancet Public Health (2025)：リンク
• Khalil MH, et al. ウォーキングとBDNF・海馬形成のレビュー（2025）：PMC
• Paluch AE, et al. 日歩数と全死亡のメタ解析（15コホート）。JAMA Intern Med (2022)：PMC
• Gogniat MA, et al. 座位行動と脳萎縮・認知の7年追跡。Alzheimer’s & Dementia (2025)：解説記事例 リンク

要点：まずは7,000歩から。慣れたら9,000〜10,000歩＋毎日の速歩へ。長く座りすぎない工夫をセットにすると、脳の健康にとって強い味方になります。