1時間走ると得られる驚きのメリット｜健康運動指導士が教える“走る効果”の本質
「1時間走るって大変そう…」と思うかもしれません。 しかし、実は1時間のランニングには、体だけでなく脳や心にも大きな変化をもたらす効果があります。 ここでは、健康運動指導士の立場から、科学的根拠と実体験を交えて“1時間走ることの真価”を解説します。
1. 脂肪燃焼が本格的に始まるのは「走り始めて20分以降」
人の身体は、走り始めて約20分で血中の糖分が減少し、脂肪をエネルギー源として使い始めます。 そのため、1時間走ることで脂肪燃焼が持続的に起こり、体脂肪の減少・代謝改善につながります。
- 20分：糖質中心のエネルギー消費
- 30〜60分：脂質代謝が優位に
- 60分終了時点：EPOC（運動後過剰酸素消費）効果により、運動後も脂肪燃焼が続く
つまり、1時間のランニングは「脂肪を燃やすボーナスタイム」を最大限に引き出すゴールデンゾーンなのです。
2. 心臓と血管が若返る｜“有酸素の王様”がもたらす循環器効果
ランニングは心肺機能を高め、心臓や血管の柔軟性を保つ効果が科学的に証明されています。 継続することで、動脈硬化や高血圧、心疾患のリスクを下げることも報告されています。
また、血流が良くなることで冷え性や肩こりの改善、肌の血色アップにもつながります。 特に30歳以降は、血管の弾力を維持することがアンチエイジングに直結します。
3. 幸せホルモン“セロトニン”が分泌される
走ることで、脳内にセロトニン・エンドルフィン・ドーパミンといった神経伝達物質が分泌されます。 これらは「幸福ホルモン」と呼ばれ、ストレス軽減や不安緩和、集中力向上に大きく関与します。
特に1時間程度のランニングでは、セロトニン活性が持続し、 「頭がスッキリする」「気分が安定する」といったメンタル効果が長く続きます。
4. 筋肉の“若返りスイッチ”が入る
1時間のランニングでは、下半身の大筋群（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎ）を総動員します。 この刺激が成長ホルモン分泌を促し、筋肉の修復と再生をサポートします。
結果的に、筋肉量維持＋基礎代謝アップが起こり、 「痩せやすく太りにくい体」に変わります。
さらに近年では、有酸素運動によって細胞内のミトコンドリアが増え、 細胞レベルのアンチエイジングに役立つことも報告されています。
5. 脳機能アップ｜記憶力・集中力の改善
ランニングによって、脳の海馬（記憶をつかさどる部位）が刺激され、 記憶力・学習能力・集中力の向上に寄与することが研究で示されています。
東北大学の研究では、週2〜3回の有酸素運動を6ヶ月続けた被験者で、 脳の神経ネットワークが強化されることが確認されています。 これは、仕事や勉強のパフォーマンスにも直結する“脳トレ”効果です。
6. 睡眠の質が上がる
1時間のランニングは、深部体温を上げ、その後の体温下降で入眠がスムーズになる効果があります。 また、睡眠中の成長ホルモン分泌も増え、筋肉修復・脂肪燃焼・免疫機能の向上が期待できます。
夜に走る場合は、寝る2〜3時間前までに終えるとベストです。
7. メンタル安定と自己肯定感の向上
ランニングを続けると、自分の成長を実感できるため、 「やればできる」という自己効力感（self-efficacy）が高まります。
この感覚はメンタルの安定にもつながり、ストレス耐性を高める心理的リハビリ効果があります。 「仕事で疲れた」「気分が落ちている」ときこそ、1時間のランニングが最強のメンタルケアになります。
8. ランニング×筋トレの相乗効果
筋トレとランニングを組み合わせると、身体機能のバランスが整い、 体脂肪燃焼・心肺強化・筋力維持を同時に実現できます。
特に「筋トレ後に軽めのランニング（20〜30分）」を取り入れると、 EPOC効果により脂肪燃焼が長時間続くことが報告されています。
9. まとめ｜1時間走るだけで、身体も心も若返る
- 脂肪燃焼と代謝アップで痩せやすい身体に
- 血流改善で肌・脳・心臓まで若返る
- セロトニン分泌でストレスを軽減
- 筋肉維持とホルモン分泌でアンチエイジング効果
- 自己肯定感アップで人生全体のパフォーマンスが上がる
1時間のランニングは、まさに“全身リセットの時間”。 ダイエット・メンタルケア・若返り、すべてを一度に叶える万能習慣です。
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執筆：健康運動指導士 中村優介（おにマス∞）
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