プロテインを摂るべき理由。筋トレする人だけのものではない
プロテインと聞くと、筋トレをしている人や、体を大きくしたい人が飲むものというイメージがあるかもしれません。
でも、実際はそれだけではありません。
プロテインは、簡単に言うとたんぱく質を補うためのものです。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓、血液、免疫に関わる材料になります。
つまり、体を作るためにかなり大事な栄養素です。
僕は健康運動指導士として、高齢者、運動初心者、ランナー、子ども、競技者までいろいろな人を見ています。
その中で感じるのは、運動以前に、たんぱく質が足りていない人が意外と多いということです。
だから、プロテインは「筋肉を大きくするためだけのもの」ではなく、「体を整えるための選択肢」として考えた方がいいです。
プロテインは薬ではなく食品に近い
まず大事なのは、プロテインを特別な薬のように考えすぎないことです。
プロテインは、基本的にはたんぱく質を補う食品です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を摂るのが基本です。
ただ、毎食しっかり食べるのが難しい人もいます。
朝は食欲がない。
忙しくて食事が簡単になる。
肉や魚をあまり食べない。
運動後にすぐ食事ができない。
こういう時に、プロテインはかなり使いやすいです。
食事の代わりではなく、足りない分を補うもの。
この考え方が一番安全で現実的です。
たんぱく質が足りないと体は作れない
運動を頑張っているのに、体が変わらない人がいます。
その原因の一つが、たんぱく質不足です。
筋トレをすると、筋肉には刺激が入ります。
でも、材料がなければ体はうまく作れません。
家を建てる時に材料が必要なのと同じで、体を作るにも材料が必要です。
その材料の中心になるのが、たんぱく質です。
筋肉を増やしたい人はもちろん、筋肉を落としたくない人にもたんぱく質は大事です。
特に、ダイエット中は食事量が減りやすく、たんぱく質も不足しやすくなります。
体重を落としたい時ほど、筋肉を守る意識が必要です。
高齢者ほどたんぱく質は大事
僕が特に大事だと思うのは、高齢者のたんぱく質です。
年齢を重ねると、筋肉は落ちやすくなります。
筋肉が落ちると、歩く力、立ち上がる力、姿勢を保つ力が落ちやすくなります。
その結果、ふらつきや転倒のリスクにも関わってきます。
高齢者の運動指導では、筋トレやバランス運動だけでなく、栄養もかなり大事です。
いくら運動しても、食事が極端に少なかったり、たんぱく質が足りなかったりすると、体は変わりにくいです。
特に、朝食がパンとコーヒーだけ。
昼は麺だけ。
夜も少ししか食べない。
こういう食生活だと、たんぱく質が足りない可能性があります。
高齢者ほど、「しっかり歩く」「筋トレをする」「たんぱく質を摂る」をセットで考えたいです。
ダイエット中にもプロテインは使いやすい
ダイエット中に大事なのは、ただ体重を落とすことではありません。
できるだけ筋肉を守りながら、体脂肪を落とすことです。
食事を減らすだけのダイエットをすると、体重は落ちても筋肉も落ちやすくなります。
筋肉が落ちると、体の見た目も崩れやすく、リバウンドもしやすくなります。
そこで大事になるのが、たんぱく質です。
プロテインは、余計な脂質や糖質を抑えながら、たんぱく質を補いやすいのがメリットです。
もちろん、プロテインを飲めば痩せるわけではありません。
痩せるかどうかは、食事全体、活動量、睡眠、継続で決まります。
ただ、たんぱく質を確保する手段として、プロテインはかなり使いやすいです。
運動後にプロテインを摂る意味
運動後は、体が回復するタイミングです。
筋トレや運動で刺激を入れた後に、たんぱく質を摂ることで、体の回復や筋肉づくりを助けやすくなります。
ただし、運動後すぐに飲まないと意味がない、というほど極端に考える必要はありません。
大事なのは、1日の中で必要なたんぱく質をしっかり摂れているかです。
その上で、運動後に食事がすぐ摂れない人は、プロテインを使うと便利です。
ジムの後。
ランニングの後。
仕事終わりの運動後。
こういう時に、手軽にたんぱく質を入れられるのは大きなメリットです。
どれくらい摂ればいいのか
たんぱく質の必要量は、年齢、体格、運動量、目的によって変わります。
一般的には、まず毎食たんぱく質を入れることから考えるのがわかりやすいです。
朝、昼、夜のどこかが極端に少ない人は、まずそこを整える。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を食事に入れる。
それでも足りない時に、プロテインを足す。
運動をしている人の場合、研究では体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のたんぱく質が一つの目安として示されています。
例えば体重70kgの人なら、1日98〜140gくらいです。
ただし、これは運動量がある人向けの目安です。
全員が無理にここまで摂る必要はありません。
まずは、自分の食事でたんぱく質が足りているかを確認することが先です。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングは、目的によって変えていいです。
朝食が少ない人は、朝に足す。
運動後に食事が遅くなる人は、運動後に飲む。
間食でお菓子が多い人は、間食をプロテインに置き換える。
夜の食事でたんぱく質が少ない人は、食事の内容を見直す。
大事なのは、タイミングだけにこだわりすぎないことです。
プロテインは、飲む時間よりも、1日のたんぱく質不足を補えているかの方が大事です。
プロテインを選ぶ時の考え方
プロテインには、ホエイ、ソイ、カゼインなどがあります。
一般的に使いやすいのはホエイプロテインです。
運動後にも使いやすく、味の種類も多いです。
牛乳でお腹がゆるくなりやすい人は、種類を変えたり、少量から試した方がいいです。
大豆由来が良い人は、ソイプロテインでもいいです。
どれが絶対に正解というより、自分の体に合って、続けやすいものを選ぶことが大事です。
味が苦手で続かないものを選んでも意味がありません。
毎日使うなら、飲みやすさも大事です。
プロテインで気をつけたいこと
プロテインは便利ですが、飲めば飲むほど良いものではありません。
食事をほとんど摂らずに、プロテインだけで済ませるのはおすすめしません。
たんぱく質以外にも、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが必要だからです。
また、腎臓に病気がある人や、医師からたんぱく質制限を受けている人は、自己判断で増やさない方がいいです。
健康な人にとってプロテインは使いやすい食品ですが、すべての人に無条件ですすめられるわけではありません。
自分の体の状態に合わせて使うことが大事です。
プロテインは「足すもの」であって「頼り切るもの」ではない
僕の考えとしては、プロテインはかなり便利です。
でも、プロテインだけに頼るのは違います。
基本は食事です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を食べる。
その上で足りない部分をプロテインで補う。
この順番が大事です。
プロテインを飲んでいるから健康になるのではありません。
必要なたんぱく質を、生活の中で無理なく確保するためにプロテインを使う。
この考え方が一番現実的です。
まとめ
プロテインは、筋トレをしている人だけのものではありません。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、免疫など、体を作るために必要な栄養素です。
運動している人。
ダイエット中の人。
高齢者。
朝食が少ない人。
肉や魚をあまり食べない人。
こういう人にとって、プロテインはかなり使いやすい選択肢になります。
ただし、プロテインを飲めば勝手に筋肉が増えるわけではありません。
飲めば痩せるわけでもありません。
大事なのは、食事、運動、睡眠、継続です。
その中で、たんぱく質が足りない時にプロテインを使う。
プロテインは、体づくりを助けるための道具です。
正しく使えば、健康づくり、筋力維持、ダイエット、運動後の回復にかなり役立ちます。
まずは、自分の食事にたんぱく質が足りているかを見直すこと。
その上で、足りない分を無理なく補う。
これが、僕がプロテインをおすすめする一番の理由です。
健康運動指導士 中村優介
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