メンタルを整えるなら、運動は強力。心と体は別々ではない
メンタルを整えたい時に、運動はかなり有効な方法です。
ただし、最初に言っておきたいのは、運動だけですべて解決するわけではないということです。
強い不安、強いうつ状態、眠れない状態が続く場合は、医療機関や専門家に相談することも必要です。
でも、日常のストレス、気分の落ち込み、やる気の低下、頭が重い感じを整える方法として、運動はかなり現実的です。
理由はシンプルで、心と体は完全に別々ではないからです。
体を動かすと、呼吸が変わります。
心拍数が上がります。
血流が変わります。
睡眠にも影響します。
体の状態が変わると、心の状態も変わりやすくなります。
メンタルが落ちる時、体も止まりやすい
メンタルが落ちている時は、体も止まりやすくなります。
外に出るのが面倒になる。
座っている時間が増える。
スマホを見る時間が増える。
睡眠の質が落ちる。
食事も乱れる。
この流れに入ると、気分はさらに下がりやすくなります。
だから、メンタルを整える時に大事なのは、気合いで心を変えようとすることではありません。
まず体を少し動かすことです。
心を直接変えようとするより、体から変えた方が入りやすいことがあります。
運動でストレスに強くなる理由
ストレスがかかると、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったり、体が緊張したりします。
これは体が危険に備えている反応です。
運動をしている時も、心拍数は上がります。
呼吸も増えます。
体温も上がります。
つまり、ストレスの時と運動の時には、体の反応に似ている部分があります。
でも、運動の場合は自分でコントロールできる範囲で心拍数を上げます。
歩く。
軽く走る。
筋トレをする。
そして、終わった後に呼吸が落ち着く。
心拍数が下がる。
体が戻る。
この経験を繰り返すことで、体は「心拍数が上がっても大丈夫」「呼吸が上がっても戻れる」と学びやすくなります。
僕は、ここが運動のかなり大事な部分だと思っています。
運動は、ただ体力をつけるだけではありません。
ストレス反応に慣れる練習にもなります。
運動は脳にも影響する
運動は筋肉だけの話ではありません。
脳にも影響します。
体を動かすことで、血流が良くなり、脳が働きやすい状態を作りやすくなります。
また、運動は気分、睡眠、集中力にも関係します。
メンタルが不安定な時は、頭の中だけで考えすぎてしまうことがあります。
考えれば考えるほど、逆にしんどくなることもあります。
そういう時に軽く体を動かすと、意識が体に向きます。
呼吸。
足の感覚。
汗。
心拍数。
こういう体の感覚に意識が戻ることで、頭の中だけでぐるぐる考える状態から少し抜けやすくなります。
運動は自己肯定感にも関係する
運動の良いところは、結果が小さくても見えやすいことです。
今日は10分歩けた。
昨日より少し動けた。
スクワットを10回できた。
階段を使えた。
こういう小さい達成感が積み重なります。
メンタルが落ちている時は、「自分は何もできていない」と感じやすくなります。
でも、運動は小さい成功体験を作りやすいです。
大きな目標はいりません。
まずは「今日、少し動けた」で十分です。
この感覚は、メンタルを整える上でかなり大事です。
最初からきつい運動をしなくていい
メンタルを整える目的なら、最初からきつい運動をする必要はありません。
むしろ、きつすぎる運動は続きません。
特に、疲れている時や気分が落ちている時に、いきなり激しい運動をすると逆にしんどくなることもあります。
最初は、散歩で十分です。
5分でもいいです。
10分でもいいです。
外に出て歩く。
日光を浴びる。
呼吸を少し深くする。
これだけでも、体は変わり始めます。
運動は、ハードにやることよりも、続けられることの方が大事です。
おすすめはウォーキングと筋トレ
メンタルを整える目的でおすすめしやすいのは、ウォーキングと筋トレです。
ウォーキングは、始めやすく、負担が少なく、生活に入れやすいです。
外を歩けば、日光、景色、呼吸、リズムが入ります。
特に朝や昼のウォーキングは、生活リズムを整える意味でも使いやすいです。
筋トレもかなり良いです。
筋トレは、自分の体をコントロールする感覚を作りやすいからです。
スクワット。
腕立て伏せ。
背中のトレーニング。
体幹のトレーニング。
こういう運動は、体を支える力を作るだけでなく、「自分で自分の体を動かせている」という感覚にもつながります。
メンタルが乱れている時ほど、この感覚は大事です。
運動量の目安
健康づくりとして考えるなら、まずは今より少しでも多く体を動かすことが大事です。
いきなり完璧な運動計画を作る必要はありません。
まずは、1日10分の散歩。
慣れてきたら、20分。
さらに余裕があれば、週に2〜3回の筋トレ。
このくらいからで十分です。
運動習慣がない人ほど、最初の一歩の効果は大きいです。
大事なのは、ゼロをゼロのままにしないことです。
1回で変えようとしない。
少しずつ増やす。
これが一番現実的です。
メンタルがきつい時の運動の始め方
メンタルがきつい時は、運動のハードルを極限まで下げた方がいいです。
「30分歩く」ではなく、「外に出る」だけでいいです。
「筋トレをする」ではなく、「スクワットを1回する」でもいいです。
「ジムに行く」ではなく、「靴を履く」だけでもいいです。
動き始める前が一番しんどいことが多いです。
だから、最初の目標は小さくていいです。
小さく始めて、できそうなら少し続ける。
無理ならそこで終わっていい。
それくらいの方が、結果的に続きます。
やりすぎは逆効果になることもある
運動はメンタルに良い影響がありますが、やりすぎれば良いわけではありません。
睡眠不足の状態で追い込みすぎる。
疲労が強いのに無理に走る。
痛みがあるのに我慢する。
毎回限界まで筋トレする。
こういうやり方は、逆にストレスになります。
メンタルを整える目的なら、運動後に少しスッキリするくらいがちょうどいいです。
終わった後にぐったりして、生活に支障が出るなら強すぎます。
運動は、体を痛めつけるためにするものではありません。
体を整えるためにするものです。
運動だけで抱え込まない
ここは大事です。
運動はメンタルを整える助けになります。
でも、すべてのメンタル不調を運動だけで解決しようとする必要はありません。
眠れない状態が続く。
食欲が極端に落ちている。
仕事や日常生活に大きく支障が出ている。
強い不安や落ち込みが続いている。
こういう場合は、医療機関や専門家に相談した方がいいです。
運動は、治療の代わりではなく、心と体を支える土台の一つです。
ここを間違えないことが大事です。
まとめ
メンタルを整える上で、運動はかなり強い方法です。
理由は、心と体がつながっているからです。
体を動かすと、呼吸、心拍数、血流、睡眠、気分に影響します。
ストレスで上がる心拍数や呼吸の変化も、運動の中で安全に経験できます。
その経験を繰り返すことで、体はストレス反応に慣れやすくなります。
最初からきつい運動をする必要はありません。
まずは5分歩く。
外に出る。
スクワットを数回する。
それで十分です。
メンタルが落ちている時ほど、完璧を目指さないことです。
少し動く。
少し整える。
それを続ける。
運動は、心を気合いで変えるためのものではありません。
体から心を整えるための、かなり現実的な方法です。
健康運動指導士 中村優介
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