【福岡マラソン攻略】サブごとの時間配分と完走のための注意点まとめ

福岡マラソンは、都市型マラソンの中でも前半の都市部と後半の糸島エリアのアップダウンが特徴的です。完走を目指すには、ペース配分と暑さ対策がカギ。ここでは、サブごとのペース表と、各レベルでの注意点をまとめました。

サブ3.5（目標：3時間30分以内）

• 平均ペース：4分58秒/km
• 前半（〜20km）：4分50〜55秒/kmでリズムを作る
• 中盤（20〜35km）：糸島への坂を意識して4分55〜5分00/kmを維持
• 終盤（35〜42km）：向かい風対策で体力温存、ややペースダウン許容

注意点：ハーフ通過は1時間44分以内が目安。気温が高い年はペースを−3％調整。塩分補給を忘れずに。

サブ4（目標：4時間以内）

• 平均ペース：5分40秒/km
• 前半（〜15km）：5分35〜40秒/kmで落ち着いた入り
• 中盤（15〜30km）：ペース維持＋ジェル1〜2本補給
• 終盤（30〜42km）：1kmごとに「呼吸＋姿勢」を意識して粘る

注意点：ペースが少しでも速すぎると後半で失速。福岡マラソン後半の坂は体力を奪うため、20km以降に脚を残す意識を。

サブ4.5（目標：4時間30分以内）

• 平均ペース：6分23秒/km
• 前半（〜10km）：6分15〜20秒/kmでリズムを安定
• 中盤（10〜30km）：エネルギー切れに注意。補給は20km・30kmで確実に。
• 終盤（30〜42km）：1kmごとに「歩かず刻む」意識で完走圏内

注意点：30km地点（今宿）を2時間58分以内で通過が理想。上り坂で無理をせず、フォーム維持を最優先。

サブ5（目標：5時間以内）

• 平均ペース：7分06秒/km
• 前半（〜15km）：7分00/kmペースで焦らず
• 中盤（15〜30km）：トイレ休憩や補給のロスを考慮し10分余裕をもつ
• 終盤（30〜42km）：歩きが入っても気持ちを切らさない

注意点：完走ライン（制限時間6時間）との戦い。気温・給水・トイレのロスタイムを想定して前半で10分の貯金を作るのがポイント。

サブ5.5（目標：5時間30分以内）

• 平均ペース：7分49秒/km
• 前半（〜20km）：7分30秒/kmで巡航、脚を温存
• 中盤（20〜35km）：8分00秒/kmでも焦らず一定リズム
• 終盤（35〜42km）：1kmごとにウォーク→ジョグの繰り返しもOK

注意点：体温上昇によるバテ防止に、首元冷却や冷水を利用。沿道の応援を味方につけてメンタル維持。

サブ6（完走目標：6時間以内）

• 平均ペース：8分30秒/km
• 前半（〜15km）：8分/kmで余裕を持つ
• 中盤（15〜30km）：1kmごとに歩き＋給水で確実に前進
• 終盤（30〜42km）：残り時間を見ながら完走ペースを維持

注意点：関門閉鎖時間（約6時間10分）を意識。30km地点（今宿）を3時間55分以内に通過が完走ライン。

福岡マラソン攻略のポイントまとめ

1. スタート直後は渋滞を想定：最初の2kmは焦らず、体を温める。
2. 給水・給食ポイントを事前に確認：5kmごとに給水、15km以降は給食（バナナ・塩飴）あり。
3. 糸島エリアの風対策：海風が強いため、キャップやサングラスを活用。
4. ペースメーカーを活用：サブ4〜サブ6まで公式ペーサーが配置される。
5. ゴール後の冷却・補給：ゴール地点（糸島市交流プラザ志摩館）でストレッチ・水分補給を忘れずに。

まとめ

福岡マラソンは後半の坂と海風が最大の壁。タイム狙いも大切ですが、「最後まで笑顔でゴールする」ことが最も価値ある完走です。自身のレベルに合わせて、ペース・補給・メンタルを整えて挑みましょう。

執筆者：健康運動指導士 中村優介