【科学的エビデンスあり】ダイエットに効くサプリメントランキングTOP5
ダイエットをサポートするサプリメントは数多く存在しますが、科学的に効果が確認されているものは限られています。今回は、研究に基づいて「本当に効く可能性がある」サプリメントをランキング形式で紹介します。
第1位:プロテイン(ホエイ・カゼイン)
筋肉量を維持しつつ脂肪を落とす王道サプリ。
高タンパク質摂取は満腹感を高め、基礎代謝維持に有効とされます。
Phillips (2014) のレビューでは、ダイエット中の筋肉保持においてタンパク質サプリが有効であることが示されています。
- おすすめ摂取量:体重1kgあたり1.6〜2.2g/日
- 活用法:食事で不足する分をプロテインパウダーで補う
第2位:カフェイン
脂肪燃焼と運動パフォーマンス向上に効果あり。
Spriet (2014) によれば、カフェインは脂肪酸の動員を促進し、持久運動時のパフォーマンスを改善します。
コーヒーや緑茶、サプリで摂取可能です。
- 推奨量:3〜6mg/kg(例:体重70kgなら200〜400mg)
- 注意点:過剰摂取は不眠・動悸のリスク
第3位:緑茶抽出物(カテキン、EGCG)
脂肪酸酸化を高める作用が報告されています。
Hursel & Westerterp-Plantenga (2013) のメタ解析では、緑茶カテキンとカフェインの組み合わせが体重減少をサポートすることが確認されました。
- 推奨量:EGCG換算で300mg前後
- おすすめ:緑茶・抹茶・サプリメント
第4位:カルニチン
脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポート。
Rebouche (2004) によれば、運動と併用することで脂肪代謝に関与する可能性があるとされています。
効果は個人差がありますが、特に有酸素運動と組み合わせると期待できます。
- 推奨量:500〜2000mg/日
- 形態:L-カルニチン、アセチル-L-カルニチン
第5位:食物繊維サプリ(グルコマンナンなど)
満腹感を高め、食欲をコントロール。
Keithley & Swanson (2005) は、水溶性食物繊維の摂取が体重管理に有効であることを報告しています。
食事だけで不足しがちな人におすすめ。
- 推奨量:1日5〜10g程度
- 形態:粉末タイプを水に溶かして摂取
まとめ
ダイエットにおけるサプリメントは、あくまで補助的な役割です。
1位のプロテインのように、食事の栄養バランスを整えるものが最も効果的。
カフェインや緑茶抽出物は運動と組み合わせることで真価を発揮します。
最終的には、「食事管理+運動+必要に応じたサプリ」の組み合わせが最も成功率を高める方法です。
参考文献:
– Phillips SM. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss. Int J Obes.
– Spriet LL. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med.
– Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight. Int J Obes.
– Rebouche CJ. (2004). Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine. Am J Clin Nutr.
– Keithley JK, Swanson B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Altern Ther Health Med.
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