アシュワガンダとは？運動・回復・ストレス対策に使えるハーブを健康運動指導士が解説

疲労が抜けない、ストレスが多い、トレーニングの調子が上がらない。
そんな時に注目されているのがアシュワガンダというハーブ由来のサプリメントです。
ここでは健康運動指導士の立場から、アシュワガンダの働き、運動との関係、選び方、安全性を科学的に解説します。

1. アシュワガンダとは

アシュワガンダはインドの伝統医学アーユルヴェーダで古くから使われている多年草です。
学名はウィタニア・ソムニフェラ。英語ではインディアンジンセンとも呼ばれます。
根や葉を乾燥・抽出してサプリメントとして利用されます。
体のストレス適応力を高める「アダプトゲン」として世界的に注目されています。

アシュワガンダを摂取したグループでは、血中コルチゾールが下がり、疲労感やストレス感が減少した報告があります。
運動後の回復を早めたい人や、仕事とトレーニングを両立している人に向いています。

アシュワガンダを4〜8週間摂取した研究では、寝付きが早くなり深い睡眠時間が延びたと報告されています。
睡眠の質が上がることで成長ホルモンの分泌も高まり、筋肉の修復や代謝が促進されます。

一部の研究では、男性のテストステロン値が上昇し筋力が向上したという結果もあります。
ただし筋肥大効果には個人差があり、栄養やトレーニング内容と合わせて考える必要があります。

臨床研究で多く使われている摂取量は、1日300〜600ミリグラムのアシュワガンダ根抽出物です。
朝またはトレーニング後に摂取するのが一般的で、夜に飲むと眠気が強まる場合もあります。

アシュワガンダは「運動・栄養・睡眠」を整えた上で取り入れると効果を発揮します。
疲労が抜けにくい、ストレスが多い、睡眠の質が悪いと感じる人が補助的に使うと良いでしょう。
まずは4〜8週間ほど続けて体調の変化を観察し、合うかどうかを確認します。

アシュワガンダはストレスの緩和、睡眠の質改善、疲労回復を助ける天然ハーブです。
筋トレやスポーツをしている人にとっても、体の回復力を高めるサポートとなります。
ただし、主役はあくまで運動・栄養・休養のバランス。
サプリメントはその基盤を支える「補助」として活用するのが最も効果的です。

健康運動指導士中村優介
福岡市・糸島市で健康づくり教室やパーソナルトレーニングを実施。
科学的根拠に基づき、運動・栄養・睡眠の三本柱で健康的な体づくりを支援している。