コラーゲンペプチドとヒアルロン酸サプリのエビデンス：何がどれだけ効く？
美容と関節ケアで人気のコラーゲンペプチドとヒアルロン酸について、 ヒト試験（RCT）を中心とした科学的根拠を整理。効果の強さ・推奨用量・安全性を 一目でわかる形でまとめます。
要点まとめ（最初に結論）
- 美容目的の第一選択はコラーゲンペプチド（肌水分・弾力・小ジワの軽度〜中等度改善がヒトRCTで支持）。
- ヒアルロン酸は保湿寄りの軽度改善（経口での効果は限定的だが、乾燥が強い人で上乗せが期待）。
- 関節ケアはコラーゲン（5〜10g/日）＞ヒアルロン酸（200mg/日）が目安。
- 併用は可。まずはコラーゲン5g/日から開始し、乾燥が強い人はヒアルロン酸200mg/日を追加。
コラーゲンペプチドのエビデンス
効果の要約（エビデンス強度）
- 肌：★★★☆☆（中等度）— 水分量↑・弾力↑・小ジワ↓ が8〜12週間で観察されやすい。
- 関節：★★★☆☆（中等度）— 膝の違和感・痛みスコアの軽度改善。
- 髪・爪：★★☆☆☆（低〜中）— 量的改善の報告はあるが研究数は少なめ。
推奨用量と飲み方（単一値）
| 目的 | 推奨用量 | タイミング | メモ |
|---|---|---|---|
| 肌の保湿・小ジワ | 5 g/日 | 朝または就寝前（分割可） | 8〜12週間継続で評価 |
| 関節サポート | 10 g/日 | 食後が無難 | 3か月で評価、維持は5 g/日 |
実務ポイント
- 「コラーゲンペプチド（加水分解）」表記・低分子（〜2,000Da前後）が目安。
- ビタミンC同時摂取でコラーゲン合成を支援。
- プロテインと同時でもOK（アミノ酸総量としてカウント）。
ヒアルロン酸サプリのエビデンス
効果の要約（エビデンス強度）
- 肌の保湿：★★☆☆☆（低〜中）— 経口120〜240mg/日で水分保持の軽度改善。
- 関節：★★☆☆☆（低〜中）— 痛みスコアの軽減報告あり。注射に比べると効果は小さい。
推奨用量と飲み方（単一値）
| 目的 | 推奨用量 | タイミング | メモ |
|---|---|---|---|
| 肌の保湿 | 200 mg/日 | 食後1回 | 6〜8週間で評価 |
| 関節の違和感 | 200 mg/日 | 食後1回 | コラーゲンと併用可 |
実務ポイント
- 低分子タイプ（経口吸収性に配慮）を選ぶ。
- セラミド・コラーゲンと併用で保湿相乗が出やすい。
用途別の使い分け比較
| 用途 | 優先サプリ | 効果スコア | 推奨プロトコル |
|---|---|---|---|
| 肌の弾力・小ジワ | コラーゲン | ★★★☆☆ | コラーゲン5 g/日 + ビタミンC |
| 乾燥対策（保湿） | ヒアルロン酸（＋コラーゲン） | ★★☆☆☆ | ヒアルロン酸200 mg/日（乾燥が強い人は併用） |
| 関節の違和感 | コラーゲン | ★★★☆☆ | コラーゲン10 g/日（3か月）→維持5 g/日 |
安全性と注意点
- コラーゲン：消化不良・満腹感などがまれに。魚/豚/牛由来のアレルギーに注意。
- ヒアルロン酸：消化器の不快感がまれ。薬物相互作用は多くないが、妊娠・授乳中は念のため回避。
- いずれも食後が無難。8〜12週間で体感を評価し、過剰摂取は避ける。
※本記事は一般的情報で医療行為ではありません。持病・投薬中の方は医療者へご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 併用しても大丈夫？
問題ありません。まずはコラーゲン5 g/日、乾燥が強ければヒアルロン酸200 mg/日を追加。
Q2. どれくらいで効果が出ますか？
コラーゲンは8〜12週間、ヒアルロン酸は6〜8週間で評価。
Q3. 飲む時間は？
消化負担を減らすなら食後。就寝前のコラーゲンも可（継続が最優先）。
Q4. 食事からの摂取だけではダメ？
食事ベースでも良いですが、定量的に継続したい場合はサプリが便利です。
まとめ：総合的な根拠と体感のバランスはコラーゲンペプチドが優位。 まずは5 g/日を12週間、乾燥が強ければヒアルロン酸200 mg/日を上乗せしましょう。
コメント