クレアチン完全ガイド：科学的根拠・効果・安全性・最適な摂り方
要約：クレアチン一水和物は、筋力・パワー・筋肥大を高確度で底上げし、回復や脳機能にも有望な効果が示されています。3–5g/日の継続摂取は健常人で安全性が高く、腎機能や脱水のリスク増大は支持されていません。
目次
クレアチンとは？作用機序の要点
筋肉や脳に多いリン酸クレアチン（PCr）を増やし、ATP再合成を高速化することで、高強度・短時間運動の繰り返し能力を押し上げます。十分に飽和すると、トレーニング適応（筋肥大・筋力向上）も増幅します。
効果のエビデンス総まとめ
1) 筋力・パワー・筋肥大
- 国際スポーツ栄養学会（ISSN）は「クレアチンは最も有効なサプリのひとつ」と公式声明。
- メタ解析（2023）：筋トレ併用で除脂肪体重が有意に増加。
2) 回復・グリコーゲン再合成
運動後のグリコーゲン再合成をクレアチンが促進し、回復スピードを高めることが報告されています。
3) 認知機能
睡眠不足やベジタリアンにおいて記憶力・情報処理速度の改善が報告されており、脳機能サポートの可能性も注目されています。
安全性：腎臓・脱水／痙攣・薄毛の懸念
- 腎機能：健常者では長期摂取でも有害な証拠なし。
- 脱水・痙攣：リスクはむしろ低下する可能性があると報告。
- 薄毛（DHT）：2009年の小規模研究以降懸念されたが、近年のRCTで「毛包への影響なし」と結論。
→ 結論：3–5g/日の範囲では安全性が確立されています。
最適な摂り方：用量・タイミング・併用
用量
- ローディングあり：0.3g/kg/日×5–7日 → 3–5g/日
- ローディングなし：最初から3–5g/日
タイミング
運動前後どちらでもOK。ただし運動後にやや優位という研究もあり。
併用
炭水化物やタンパク質と一緒に摂取すると吸収効率UP。
カフェインとの併用は「強い阻害なし」が現在の総意。
どの種類を選ぶ？
クレアチン一水和物（Monohydrate）が最有力。HClやエチルエステルは有意な優位性なし、コスト高め。
よくある質問
- 効果が出るまで？ ローディングあり：1週間、なし：3–4週間。
- 減量中でも？ 筋量保持に有効。体重増は水分・筋肉由来。
- 女性・高齢者？ 有効。筋力・脳機能維持に寄与。
- ベジタリアン？ 反応が出やすい傾向あり。
主要参考文献
- Kreider RB, et al. ISSN Position Stand: Creatine. JISSN. 2017.
- Burke R, et al. Nutrients. 2023.
- Ribeiro F, et al. Nutrients. 2021.
- Roberts PA, et al. Amino Acids. 2016.
- Xu C, et al. Front Nutr. 2024.
実践まとめ：
毎日5gをプロテインと一緒に。トレーニング日は運動後、休養日は同じ時間帯で継続することが最重要。
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