脳の健康を守る「歩数」ガイド：最適ゾーンは“量×質”

結論：脳のためのウォーキングは、1日7,000〜10,000歩が目安。そのうち速歩（やや息が弾む）を20〜30分/日、あるいは中強度150分/週を確保すると効果的。忙しい日は5,000歩＋速歩10分でもOK。

なぜ歩数が脳に効くのか

• 血流アップ：前頭葉・海馬への血流が増え、記憶や実行機能をサポート。
• 炎症と代謝：慢性炎症やインスリン抵抗性の改善が、認知症リスク低下に寄与。
• 脳可塑性：有酸素運動でBDNFなどの神経栄養因子が増え、学習・記憶を後押し。
• 睡眠質向上：深睡眠が整い、脳の老廃物クリアランスが進む。

年代別の“ちょうどいい”歩数

• 20–39歳：8,000–10,000歩/日＋速歩20–30分
• 40–64歳：7,000–9,000歩/日＋速歩20–30分
• 65歳以上：6,000–8,000歩/日＋速歩10–20分（体調に合わせて）

個人差があります。既往症がある方は主治医に相談のうえ調整を。

1週間モデル（量×質の両立）

• 月：通勤を2駅手前で下車 → 速歩15分＋昼休み10分
• 火：朝10分＋夜15分（速歩1分/ゆる歩1分×10）
• 水：会議の合間に立ち歩き5分×3＋夜10分
• 木：買い物は遠回りルート（坂道）15分
• 金：エレベーター→階段＋速歩10分×2
• 土：公園45分（うち速歩20分）
• 日：軽い散歩30分（リカバリー）

“脳に効く”歩き方のコツ

• 姿勢：目線は遠く、肘を後ろへ引く。
• ケイデンス：速歩は100〜120歩/分を意識。
• 分割OK：3〜5分の速歩を1日数回でも効果あり。
• スパイス：週1回は坂道や階段で刺激を変える。

さらに効かせる“＋α”

• 筋トレ：週2回（スクワット・かかと上げ・椅子立ち）
• バランス：片脚立ち30秒×左右2セット
• 二重課題：歩きながらしりとり/暗算（前頭葉の活性＋転倒予防）
• 睡眠・食：寝不足はBDNF低下。魚・オリーブ油・ナッツ・野菜多めの地中海食で相乗効果。

つまずき対策（現実解）

• 時間がない：「1分速歩×10本」をスキマに。
• 天候が悪い：モール歩き/駅構内/自宅その場足踏み。
• 続かない：週平均で管理（毎日完璧を狙わない）。
• 足が痛い：クッション性の高いシューズ、柔らかい路面、歩幅は少し短く。

目標設定テンプレ

• 現状：平均○○歩/日、速歩○分
• 次の2週間：＋1,500歩/日、速歩＋5分
• 1か月後：7,500〜8,500歩/日、速歩20分
• トリガー：昼食後3分・夕方5分の「速歩アラーム」設定

脳の健康は、毎日の“少し速く歩く”の積み重ねで守れます。完璧より継続。まずは今日の＋1,500歩から。