膝に負担が少ないスクワットフォームと膝位置の考え方｜解剖学にもとづく実践ガイド

執筆：健康運動指導士中村優介

スクワットで膝が痛くなる理由
解剖学的に押さえておきたいポイント
「膝がつま先より出てはいけない」は不正確
膝にやさしいスクワットフォーム：手順と基準
膝位置で避けるべきパターン
膝に負担を減らす実践ポイント
膝に不安がある人向けのスクワットバリエーション
痛みが出る場合の考え方
まとめ
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スクワットで膝が痛くなる理由

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率よく鍛えられる一方で、フォームを誤ると膝関節への圧縮力と前方へのずれ力（せん断力）が増え、膝前面の痛みや違和感につながる。特に大腿骨と脛骨の関節（脛骨大腿関節）、膝蓋骨の裏と大腿骨の接触部（膝蓋大腿関節）には、しゃがみ込み角度が深くなるほど大きな力がかかるため、膝の角度と体重のかけ方を整理しておくことが重要である。

解剖学的に押さえておきたいポイント

膝関節は主に曲げ伸ばしを行う関節であり、わずかなねじれを許容するが大きなねじれには弱い。そのため「膝のお皿とつま先の向きをそろえたまま曲げる」ことが基本となる。大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉で、深く曲げた位置から立ち上がるときに強く働き、膝蓋骨を大腿骨に押し付ける力が増加する。ハムストリングスと大臀筋は股関節を支え、膝が前に流れ過ぎることを抑え、太もも全体で荷重を分散する役割を持つ。足首の背屈（つま先側に倒す動き）が硬いと、膝だけが前に出て上体が立ち過ぎ、膝前面にストレスが集中しやすくなる。

「膝がつま先より出てはいけない」は不正確

膝がつま先より一切前に出ないフォームを厳守すると、上体を過度に前に倒す必要が生じ、腰に負担が集中しやすい。研究でも、膝の位置を制限すると膝の力は減る一方で股関節と腰への負担が大きくなることが示されている（推測を含む整理）。実務的には「膝がつま先より極端に大きくはみ出さず、足裏全体で踏めていること」が目安となる。股関節をしっかり折り、重心を中足部からかかと付近に保てているなら、膝がつま先より少し前に出ること自体は問題ではない。

膝にやさしいスクワットフォーム：手順と基準

足幅は肩幅からやや広め。つま先は軽く外側に向ける。股関節と膝、つま先の向きは同じ方向にそろえる。しゃがみ始めは「膝から」ではなく「股関節から」折る意識で、お尻をやや後ろに引きながら沈む。膝はつま先の方向に向けたまま前に曲げていく。体重はかかとだけに寄せすぎず、中足部を含めた足裏全体で踏む。上体は前傾してよいが、背骨が丸くならない範囲で自然な前傾にとどめる。降りる深さは、太ももが床と平行前後までを基本とし、膝や股関節に痛みがなければ個人差に応じて調整する。立ち上がりでは膝を内側に入れず、股関節から押し戻す感覚で伸びる。

膝位置で避けるべきパターン

膝が内側に入る（ニーイン）。これは大腿骨が内側にねじれ、膝蓋骨の軌道が乱れ、内側組織にストレスが集中するため、膝痛の大きなリスクとなる。膝とつま先の向きがバラバラになる。膝が正面なのに足先だけ外、またはその逆はねじれストレスを増やす。かかとが浮く。足首の硬さや前荷重によりかかとが浮くと、膝前面へのストレスが増えやすい。痛みを無視して深くしゃがみ続ける。特に六十度から九十度付近の曲げ角度で膝蓋大腿関節へのストレスが高まるため、痛みがある人は浅めから調整した方が安全である。

膝に負担を減らす実践ポイント

つま先方向と膝をそろえることを最優先にする。鏡を正面と斜めから使い、膝が内側に入っていないか確認する。股関節主導で動く。しゃがみ始めに「お尻をやや後ろへ」「太もも付け根を折る」意識を入れ、膝だけが前に滑らないようにする。足首の柔軟性を確保する。ふくらはぎのストレッチや、足首まわりのモビリティを行い、「膝をつま先方向に出してもかかとが浮かない」範囲を作る。体重は足裏全体に乗せる。かかとだけでも前足部だけでもなく、「母趾球、小趾球、かかと」の三点で踏む。段階的に深さを決める。膝に不安がある人は四十五度程度までの浅めスクワットから始め、痛みがない範囲で徐々に深くしていく。痛みが出る角度が明確なら、その少し手前を安全域とする。

膝に不安がある人向けのスクワットバリエーション

チェアスクワット。椅子にお尻が軽く触れる位置までしゃがみ、そこから立ち上がる。膝が内側に入らないこと、足裏全体で押すことを確認しやすい。ウォールスクワット。壁に背を向け、つま先を壁から少し離して立ち、壁に軽く触れない程度にしゃがむことで、過度な前方重心を防ぎやすい。ボックススクワット。ベンチや台を目安に一定の深さでしゃがむことで、フォームを安定させ、膝関節角度を管理しやすくする。いずれも痛みがゼロで行える深さと回数を基準にする。

痛みが出る場合の考え方

膝前面の局所的な痛み、片側だけの強い違和感、腫れや引っかかり感がある場合は、「フォーム調整」「負荷を下げる」「深さを浅くする」で改善するかを確認する。それでも続く場合や、階段や歩行にも痛みが出る場合は、半月板損傷や膝蓋大腿痛症候群など別の要因も考えられるため、整形外科で評価を受けることが望ましい。この判断は画像検査を伴うため、ここでは断定しない。