歩数は健康づくりの基本。1日何歩を目指せばいいのか

健康づくりで「1日1万歩」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。

ただ、運動指導の現場で見ていると、最初から1万歩を目指す必要はありません。

もちろん、歩ける人にとって1万歩は悪い目標ではありません。

でも、普段3,000歩くらいの人が急に1万歩を目指すと、膝や腰が痛くなったり、しんどくなって続かなくなることがあります。

健康づくりで大事なのは、いきなり完璧を目指すことではありません。

まずは、今より少し歩くこと。

そして、それを続けることです。

歩数は体調管理のわかりやすい目安になる

歩数の良いところは、数字で見えることです。

筋トレのフォームや運動のきつさは、慣れていない人には少しわかりにくいです。

でも、歩数はスマホや時計で簡単に確認できます。

昨日より歩けた。

今週は少なかった。

今日は座りっぱなしだった。

こういうことが数字で見えるだけでも、生活を見直すきっかけになります。

健康づくりは、難しいことを増やすより、まず自分の生活を知ることが大事です。

その意味で、歩数はとても使いやすい目安です。

1万歩にこだわりすぎなくていい

「1日1万歩」という言葉は有名ですが、全員が必ず1万歩を歩かないと健康になれないわけではありません。

大事なのは、今の自分の歩数から少しずつ増やすことです。

普段3,000歩の人なら、まずは4,000歩。

普段5,000歩の人なら、まずは6,000歩。

このくらいで十分です。

いきなり高い目標を立てるよりも、達成できる目標を積み重ねた方が続きます。

運動は、続いた人が一番強いです。

成人はまず8,000歩前後を目安にしたい

厚生労働省の資料では、成人の場合、歩行などの身体活動として1日約8,000歩以上が一つの目安として示されています。

もちろん、これは全員に絶対当てはめる数字ではありません。

年齢、体力、仕事、生活環境、膝や腰の状態によって、ちょうどいい歩数は変わります。

ただ、一般的な健康づくりとして考えるなら、まずは1日8,000歩前後を目標にするのは現実的です。

1万歩を目指す前に、まず8,000歩。

これくらいが、多くの人にとって無理なく続けやすいラインだと思います。

高齢者は歩数よりも「安全に歩けること」が大事

高齢者の場合は、歩数だけを追いすぎない方がいいです。

たくさん歩くことも大事ですが、それ以上に大事なのは安全に歩けることです。

ふらつきがある。

膝や腰に痛みがある。

段差でつまずきやすい。

歩くと疲れやすい。

こういう場合は、無理に歩数だけを増やすより、筋力、バランス、姿勢、歩き方を整えることが先です。

高齢者や体力が低い人では、1日約6,000歩以上が一つの目安とされています。

ただし、歩数だけ増やしても転倒予防としては不十分です。

歩く力を支える筋肉。

ふらつきを減らすバランス。

足を出しやすくする姿勢。

周りを見る力や反応。

こういう要素も合わせて整えていく必要があります。

歩くだけで筋肉は十分なのか

歩くことは、とても良い運動です。

でも、歩くだけで筋肉が十分につくかというと、そこは少し違います。

歩行は健康づくりには良いですが、筋肉をしっかり保つには筋トレも必要です。

特に、太もも、お尻、ふくらはぎ、体幹の筋肉は、歩く力や転倒予防に関わります。

歩数を増やすこと。

筋トレをすること。

この2つは別物として考えた方がいいです。

歩くことで活動量を増やす。

筋トレで体を支える力を作る。

この組み合わせが一番現実的です。

ダイエット目的なら歩数はかなり使える

ダイエットを考えるなら、歩数はかなり使いやすいです。

理由は、きつすぎないからです。

ランニングや激しい運動は、消費エネルギーは増えます。

でも、きつい運動は続かない人も多いです。

その点、歩くことは生活の中に入れやすいです。

通勤で少し歩く。

買い物で歩く。

エレベーターを少し減らす。

昼休みに10分歩く。

夜に少し散歩する。

こういう小さな積み重ねでも、1日の活動量は変わります。

ダイエットは、特別な運動を頑張ることだけではありません。

日常の活動量を増やすことも、かなり大事です。

歩数を増やすコツ

歩数を増やすコツは、気合いで頑張らないことです。

「毎日1時間歩く」と決めても、忙しい日はできません。

それよりも、生活の中で自然に歩数が増える形を作る方が続きます。

駐車場では少し遠くに停める。

近場なら車を使わず歩く。

買い物の前に店内を少し歩く。

昼休みに5分だけ外に出る。

電話をしながら歩く。

こういう形で十分です。

大事なのは、歩く時間を特別なものにしすぎないことです。

生活の中に歩く場面を増やす。

これが一番続きやすいです。

歩数よりも大事なこと

歩数は大事です。

でも、歩数だけで健康が決まるわけではありません。

睡眠。

食事。

筋トレ。

ストレス管理。

座りっぱなしを減らすこと。

これらも同じくらい大事です。

1日1万歩歩いていても、睡眠不足で食事が乱れていれば、体調は崩れます。

逆に、歩数が少ない日があっても、他の生活が整っていれば大きく問題にはなりません。

歩数は、健康づくりの一つの目安です。

全部ではありません。

まずは今より1,000歩増やす

最初の目標としておすすめなのは、今より1,000歩増やすことです。

1,000歩は、だいたい10分前後の歩行で達成できます。

これなら、現実的です。

朝に5分。

昼に5分。

夜に5分。

このくらいでも積み重なります。

健康づくりは、すごいことを一気にやる必要はありません。

今より少し動く。

それを続ける。

これだけでも、体は変わるきっかけを作れます。

まとめ

歩数は、健康づくりのわかりやすい目安です。

ただし、1万歩にこだわりすぎる必要はありません。

普段あまり歩いていない人は、まず今より1,000歩増やす。

慣れてきたら、6,000歩、8,000歩と少しずつ増やす。

このくらいが現実的です。

高齢者の場合は、歩数だけでなく、安全に歩ける体づくりも大事です。

ダイエット目的の人にとっても、歩数を増やすことはかなり使いやすい方法です。

歩くことは、特別な道具も場所もいりません。

今日からできます。

だからこそ、健康づくりの入り口としてかなり強いです。

大事なのは、無理に頑張ることではありません。

今より少し歩くこと。

そして、それを続けることです。

健康運動指導士　中村優介