【福岡マラソン徹底解説】3時間27分で完走した健康運動指導士が語る！成功の秘訣とペース配分
こんにちは、健康運動指導士の中村優介です。
私は2023年の福岡マラソンで3時間27分（サブ3.5）で完走しました。
この記事では、実際の経験をもとに、コースの特徴・ペース戦略・当日の注意点などを徹底的に解説します。
また、動画でも詳しく解説しています👇
🎥 ▶ おにマス∞ | 健康運動指導士 中村優介【YouTubeチャンネルはこちら】
🏁 福岡マラソンの基本情報
- 開催時期：毎年11月上旬（日曜）
- スタート：天神（福岡市中心部）
- ゴール：糸島市交流プラザ志摩館
- 参加人数：約12,000人
福岡マラソンは、前半の都市部のフラットな道と、後半の糸島エリアのアップダウンがはっきり分かれています。 ペース配分を誤ると後半で失速しやすいコースです。
🏃♂️ 私が3時間27分で完走した戦略
1. スタート〜10km：人の波に飲まれず、落ち着いて入る
スタート直後は天神からの下り坂＋混雑でペースが乱れがち。
ここでは1kmあたり5分00秒〜5分10秒をキープし、心拍を上げすぎないのがポイントです。
時計を見るより「楽に話せるペース」を意識していました。
2. 10〜25km：ペースを安定、リズムで刻む
海沿いに出るこの区間は追い風＋直射日光が特徴。
私はここで4分55〜5分/kmの一定ペースを維持しました。 この区間でジェル1本（20km）を補給し、給水は1つ飛ばしで確実に取るよう意識。
3. 25〜35km：糸島の坂を越える核心区間
ここが最大の難所。糸島エリアに入ると緩やかな登りと向かい風。 ここで無理をせず、5分10〜20秒/kmで耐えることが勝負の分かれ目です。
実際、私はこの区間で少し落としましたが、ペースを崩さないことを最優先にしました。
4. 35〜42km：ゴールまで粘る
糸島の海を見ながらの終盤。脚が止まりかけても、「腕振りで脚を動かす」意識。 30km以降の「失速ゾーン」を乗り越えられたのは、前半で温存したおかげです。
🧠 福岡マラソン攻略ポイントまとめ
- スタート直後の下り坂は罠：飛ばしすぎ注意！
- 糸島の向かい風に備える：後半に温存が命。
- 給水を「早め・こまめ」に：暑い年は特に重要。
- ジェルは20km・30kmで確実に：胃腸トラブル防止にも。
- レース前日は炭水化物中心＋塩分補給：脱水対策を万全に。
📊 サブごとの完走目安
| 目標タイム | 平均ペース | ハーフ通過目安 | 完走ポイント |
|---|---|---|---|
| サブ3.5 | 4’58/km | 1時間44分 | 25〜35kmの登りを耐える |
| サブ4 | 5’40/km | 1時間58分 | 後半の坂で失速しない |
| サブ4.5 | 6’23/km | 2時間15分 | 補給を2回入れる |
| サブ5 | 7’06/km | 2時間30分 | 歩いても切らさない |
💡 当日注意すべきポイント
- 天神スタート地点は気温が高め → 水分を少し多めに摂取。
- 海沿い（30km以降）は日差し＋風 → サングラス・帽子必須。
- トイレは10km・25km・35km付近が比較的空いている。
- 応援ポイントは糸島エリアが多く、メンタル的にも励みになる。
🎬 YouTubeでも詳しく解説中！
レース前の準備・補給食の取り方・完走後のリカバリー方法などを、動画で分かりやすく紹介しています。
チャンネル登録はこちら👇
まとめ｜福岡マラソンは「前半を抑えた人」が勝つ
福岡マラソンは、都市部の華やかさと糸島の自然が融合した最高の大会です。 タイムを狙う人も、完走を目指す人も、ペース配分と補給の管理が最重要。 私自身、3時間27分でゴールできたのは「後半に脚を残す」走りを徹底したからです。
ぜひあなたも、今年の福岡マラソンを最高の一日にしてください。
完走後は冷たい海風と糸島の風景が、最高のご褒美になります。
👉 YouTubeチャンネル「おにマス∞」でさらに詳しく解説中！
執筆者：健康運動指導士 中村優介（福岡マラソン3時間27分完走）
コメント