フィジカルトレーニングとマラソンランナーの密接な関係と重要性【保存版】
マラソンの記録向上や長期的な健康的ランニングの実現には、走るだけでは不十分です。実は、筋力・可動性・安定性を高めるフィジカルトレーニングを計画的に取り入れることで、ランニングエコノミーの改善・怪我の予防・終盤の失速抑制といった恩恵が得られます。本記事では、健康運動指導士の視点から、エビデンスに基づく効果、具体的メニュー、時期別の組み立て方を解説します。
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なぜランナーにフィジカルトレーニングが必須なのか
- ランニングエコノミー改善：同じ速度でも酸素消費が少なくなり、終盤の燃費が良くなる。
- 怪我予防：膝・足首・股関節周りの安定性が増し、ランナー膝・シンスプリント・足底筋膜炎等の発症リスクを低減。
- 最高速度・ペース耐性UP：スピード持久力（閾値走やマラソンペース走）の質が向上。
- 姿勢保持能力：体幹とヒップの持久筋力でフォームを末端まで維持し、ブレによるロスを抑える。
ポイント：特に中臀筋・大臀筋・ハムストリングス・腓腹筋/ヒラメ筋・体幹はランナーの「出力」と「安定」を両立する最重要部位です。
主なトレーニング様式と効果
| 様式 | 内容 | 期待効果 | 頻度/目安 |
|---|---|---|---|
| 重めのレジスタンス | スクワット、デッドリフト、ヒップスラスト等（RPE7〜9） | 最大筋力↑、ブレない接地、登りでの推進力 | 週1〜2回、各種目3〜5セット×4〜6回 |
| 中強度レジスタンス | ランジ、ステップアップ、レッグプレス（RPE6〜8） | 反復可能な出力、左右差の解消 | 週1〜2回、8〜12回×3セット |
| プライオメトリクス | ボックスジャンプ、ホッピング、スキッピング | 接地時間短縮、伸張反射の活用＝エコノミー改善 | 週1回、合計40〜80接地 |
| 体幹・安定化 | プランク、サイドプランク、デッドバグ、ヒップエアプレーン | 骨盤/体幹の安定、怪我予防 | 週2〜3回、10〜30秒×3〜4セット |
| 可動性/モビリティ | 足関節背屈、股関節伸展・外旋、胸椎回旋のドリル | 可動域確保→効率的フォーム、痛み対策 | 毎日5〜10分 |
シーズンの中でどう組み込む？（時期別ガイド）
① 基礎期（レースの12〜8週前）
- 目的：筋力基盤づくり／弱点修正
- 推奨：重めの全身複合種目＋体幹＋モビリティ
- 頻度：週2回（ランは有酸素中心、ポイント1回）
② 鍛錬期（8〜4週前）
- 目的：レース特異性（スピード持久）×筋力の維持
- 推奨：中強度レジスタンス＋プライオ（跳ね感づくり）
- 頻度：週1〜2回（閾値・マラソンペース走を優先）
③ 仕上げ/テーパー（3〜0週前）
- 目的：疲労抜き＋エコノミー維持
- 推奨：高重量は原則やめる／神経活性の軽いプライオ・体幹のみ
- 頻度：週1回・合計量を50〜70％まで減らす
具体メニュー（セット数・回数・RPE付き）
全身ベース（週2日・基礎期の例）
- バックスクワット：4セット×5回（RPE8）休憩2〜3分
- ヒップスラスト：4×6（RPE8）
- ブルガリアンスクワット：3×8/脚（RPE7）
- カーフレイズ（立ち）：3×12（テンポ2-1-2）
- プランク＋サイドプランク：各30秒×3
- 足関節・股関節モビリティ：5分
スピード持久向け（週1日・鍛錬期の例）
- ステップアップ（高め台）：3×8/脚（RPE7）
- ルーマニアンデッドリフト：3×6（RPE7〜8）
- ボックスジャンプ：5×5（合計25接地）
- デッドバグ＋ヒップエアプレーン：各8回×2
- 足首背屈・ハム/臀ストレッチ：5分
フォームのコツ：「膝が内に入らない」「脊柱は中立」「足裏3点（親指球・小指球・踵）で圧を感じる」。
ラン×筋トレの週間スケジュール例
サブ4〜サブ5を狙う一般ランナー（週5〜6回）
- 月：休養 or 体幹＋モビリティ（10分）
- 火：インターバル or 閾値走
- 水：筋トレA（全身）＋ジョグ30分
- 木：ジョグ45〜60分
- 金：筋トレB（片脚強化＋体幹）
- 土：マラソンペース走（中〜長）
- 日：ロング走（イージー）
注意：強度の高い筋トレ日は、翌日をポイントランにしないか、ボリュームを落とす。
サブ3.5〜サブ3を目指す中上級者（週7回前後）
- 月：回復ジョグ＋モビリティ
- 火：閾値/マラソンペースブロック
- 水：中強度筋トレ（下半身2〜3種＋体幹）
- 木：ジョグ＋流し
- 金：可変ペース走 or 丘リピート
- 土：軽いプライオ＋ドリル（接地感覚）
- 日：ロング走（後半ビルド）
やりがちなNGと回避策
- 重い筋トレをテーパー期に続ける：疲労が抜けず本番失速→3週前から漸減。
- 上半身ゼロ：姿勢保持と腕振りが弱くなる→ローイング/プッシュ系を各1種目。
- 片脚安定を軽視：左右差が膝痛を誘発→ランジ/ステップアップを週1で継続。
- ドリル不足：接地が長く推進力が逃げる→流し・スキッピング・Aドリルを習慣化。
ウォームアップ＆クールダウンの黄金パターン（10分）
走る前（5〜7分）
- 足首・股関節モビリティ（各30秒）
- レッグスイング（前後/左右 各10回）
- スキッピング or 流し（60m×2〜3）
走った後（3〜5分）
- ふくらはぎ・ハム・臀を静的ストレッチ（各30〜45秒）
- 呼吸整え（鼻吸気→長めの口呼気）
想定される質問を使ってみた
Q1：脚が重くなるのが不安。筋トレは記録に悪影響？
A：高重量を高頻度で行いすぎなければ、ランの質はむしろ上がるケースが多数。時期とボリューム管理が鍵。
Q2：週1回だけでも効果はありますか？
A：あります。特に片脚系＋体幹の優先度が高い。週1で十分な選手も多いです。
Q3：ジムに行けない場合は？
A：自重＋ダンベルでもOK。ステップアップ、スプリットスクワット、カーフ、プランク系で構成可能。
チェックリスト（今日から始める簡単3ステップ）
- 弱点の自覚：片脚立ち30秒×左右、シングルスクワット10回のフォームを撮影して確認。
- 週1〜2回の固定枠：カレンダーに筋トレ枠を固定し、ランのポイント日前後は重ねない。
- モニタリング：接地時間・心拍・主観RPEを記録し、2〜3週ごとに微調整。
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まとめ
フィジカルトレーニングは、マラソンの「最後の数％」を押し上げるだけでなく、怪我を遠ざけて走り続けるための保険でもあります。時期に応じた種目選択・ボリューム調整・片脚安定と体幹の徹底により、走力は安定的に伸びます。今日から、あなたの練習に計画的なフィジカルを加えて、自己ベストと生涯ランニングを両立させましょう。
執筆：健康運動指導士 中村優介｜マラソン×フィジカルの二刀流で、完走と記録更新をサポート
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