【健康運動指導士が解説】正座は足・姿勢・膝に悪いのか？結論と安全な代替ポジション

こんにちは。「健康運動指導士 中村優介」です。
和の所作として親しまれる正座。一方で「膝に悪い」「足がしびれる」「姿勢には良い？」など、評価は分かれます。
本記事では正座のメリット・デメリット・向いていない人・安全に座るコツ・代替姿勢を、指導現場の視点で体系的にまとめます。

結論：正座は“短時間＋工夫”ならOK。長時間の固定は非推奨

• 姿勢面：骨盤を立てやすく、背中を伸ばす意識づけには役立つ。
• 膝・足への負担：膝の深い屈曲（約140〜150°）と足首の最大底屈により、膝前面（膝蓋大腿関節）や半月板、足背部・足関節の圧迫が増える。
• 循環・神経：下腿の圧迫でしびれ・うっ血・むくみが起きやすい。

推奨：連続は3〜5分以内を目安に、クッションや正座椅子で減圧。膝や足首に既往のある方は代替の座り方へ切り替え推奨。

正座のメリット（適切に使えばプラス）

• 姿勢意識のスイッチ：「背を伸ばす」「骨盤を立てる」の感覚がつかみやすい。
• 体幹の微細な安定化：わずかな不安定性により、体幹の姿勢保持筋が働きやすい。
• 所作・呼吸の整え：胸が開きやすく、ゆっくり呼吸を意識しやすい。

※これらは短時間かつ痛みが出ない範囲でのみ有効です。

デメリット・起きやすい不調

1. 膝前面の負担増：深屈曲で膝蓋大腿関節の圧縮が高まり、前膝部の痛みや軟骨ストレスが増える。
2. 半月板へのストレス：最大屈曲位は内外側半月板に挟み込みストレス。既往がある方は要注意。
3. 神経・血管の圧迫：腓骨頭周囲の圧でしびれ、足背の圧で甲の痛み、下腿のうっ血でむくみ。
4. 足関節・足背の痛み：底屈最大位が続くと、足背部の圧痛や足首前側の詰まり感が出やすい。

正座が向かない人（原則回避または“短時間＋減圧”）

• 膝OA（変形性膝関節症）、膝蓋大腿痛症候群、半月板損傷歴、靭帯再建直後
• 足関節可動域制限（底屈で痛み/詰まり）、外反母趾・足背の圧痛
• 下肢の神経障害・しびれやすい方、下肢の浮腫・静脈瘤が強い方
• 人工関節置換後（医師・術後プロトコルに従う）

安全に座るコツ（どうしても正座が必要な場面で）

• 時間制限：連続3〜5分まで→一度立つ/膝を伸ばす/足首を戻す。
• 減圧ツール：正座椅子・分厚いクッション・座布団を脛～踵の間に挟んで膝屈曲角度を浅く。
• 荷重分散：お尻を踵に完全に乗せず、骨盤をわずかに前傾→体幹で支持。
• 足首リリース：前後に軽くゆらす・終わったら背屈/底屈のアンクルパンプ×10回。
• しびれが出たら即中止：痺れは神経サイン。我慢はNG。

正座の代わりにおすすめの座り方（目的別）

目的	おすすめ姿勢	ポイント
礼法・所作を保つ	正座椅子 or ハイ正座（座高を上げる）	膝屈曲を浅くし膝蓋大腿圧を軽減。見た目も崩れにくい。
姿勢を整えたい	長座（脚を前に伸ばす）＋骨盤軽前傾	座面を高く/クッションで骨盤を立てやすくする。
膝へのやさしさ最優先	胡座（あぐら） or 椅子座位	股関節を開いて骨盤を立て、膝屈曲角を減らす。
和室での長時間	椅子座卓（座椅子＋低テーブル）	腰背部を支持し、膝角度90〜110°程度に保つ。

セルフチェック：あなたは正座に向いている？（30秒）

1. 片膝ずつ深く曲げ、前膝の痛みが0～10で3以下か？
2. 足首を最大に伸ばす（底屈）とき、足首前の詰まりが強くないか？
3. ふくらはぎ～足背のしびれが出やすい体質ではないか？

いずれかに当てはまる＝注意。正座は短時間＋減圧ツールで。

正座の前後に行う“守りのエクササイズ”（合計2～3分）

• アンクルパンプ：背屈・底屈 各10回
• 膝伸ばし坐位ストレッチ：膝を軽く伸ばし、ハムストリングを呼吸3回分
• 膝蓋骨モビライゼーション：座位で膝のお皿をやさしく上下左右に10秒
• カーフリリース：ふくらはぎを軽圧しながら足首を動かす20秒

高齢者に向けた指導の要点（教室・ご家庭）

• 痛みゼロ基準：痛み・しびれが出たら直ちに姿勢変更。
• タイマー運用：3分座ったら一度立って膝伸展＋足首運動。
• ツール常備：座布団・正座椅子・フォームローラーで減圧。
• 代替姿勢の許可：行事でも椅子/座椅子可の環境づくりを。

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まとめ

• 正座＝完全NGではないが、長時間固定は非推奨。
• 膝・足首・神経・循環の既往がある方は代替姿勢が安全。
• どうしても必要な場面は3〜5分・減圧ツール・前後ケアを徹底。

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健康運動指導士 中村優介（おにマス∞）