トレーニングしている人にとっての睡眠｜筋肉を成長させる“もう一つのトレーニング”

筋トレやランニングを頑張っても、思うように成果が出ない——。
その原因の多くは「睡眠不足」にあります。
睡眠は単なる休息ではなく、筋肉を育てるための“第3のトレーニング”です。

1. 成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中

成長ホルモンは、筋肉の修復・脂肪分解を促す重要なホルモンです。
このホルモンの約70％は、入眠後90分の深いノンレム睡眠で分泌されます。
睡眠が浅いと分泌量が減り、筋肉の回復や代謝が低下します。

2. 睡眠不足は筋分解を進める

睡眠が足りない状態では、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加。
これは筋肉を分解し、脂肪を蓄えやすくする働きを持ちます。
筋トレでどれだけ追い込んでも、睡眠が短いと効果が半減します。

3. テストステロン（男性ホルモン）の分泌にも影響

米シカゴ大学の研究によると、睡眠が7時間未満になるとテストステロンが10〜15％低下。
テストステロンは筋合成や集中力、モチベーションに関係します。
トレーニングの質を維持するには、6〜8時間の睡眠が必須です。

4. 神経系とフォーム修正も睡眠中に整理される

筋トレは神経の再教育です。
睡眠中に脳が神経ネットワークを整理し、フォームや動作学習を定着させます。
睡眠不足の人は、トレーニング中のフォームエラーや反応速度低下が起こりやすい傾向にあります。

5. 睡眠の質を高める方法

• トレーニング後3時間以内に入浴・ストレッチを行う
• 寝る90分前にスマホ・PCなどの強い光を避ける
• 寝室の温度は20℃前後、湿度50〜60％が理想

6. 睡眠時間別の回復スコア（目安）

7. 睡眠がトレーニング効果を最大化する理由

筋トレは「刺激」、栄養は「材料」、そして睡眠は「修復」。
この3つが揃って初めて筋肉は成長します。
睡眠を削ることは、筋トレの努力を削ることと同じです。

動画で詳しく解説｜おにマス∞チャンネル

睡眠と筋肉の関係、トレーニング後の回復を高める方法について動画でも解説しています。
こちらからチェックしてください。

▶ おにマス∞ | 健康運動指導士 中村優介（YouTubeチャンネル）

まとめ

睡眠は、筋肉をつくる「見えないトレーニング」。
7〜8時間の良質な睡眠が、筋肥大・パフォーマンス・メンタルのすべてを支えます。
寝る時間を確保することは、サプリやトレーニングギアよりも最大の投資です。

筆者プロフィール

健康運動指導士 中村優介
福岡市・糸島市で高齢者向け健康教室、マラソンランナーのフィジカルトレーニング、地域の健康づくり指導を実施。科学的根拠に基づいた安全で効果的な運動を提案しています。