徐脂肪（筋肉を守りながら脂肪を落とす）で大事なことランキング｜数値基準と実行例

執筆：健康運動指導士 中村優介

定義

ここで言う「徐脂肪」は、筋肉をできるだけ減らさず、体脂肪だけをゆっくり落としていく減量を指す。

総評

最重要は「週平均の適切な赤字」と「たんぱく質＋筋トレ」である。次点で「日中の活動量（歩数など）」「睡眠」「食物繊維と満腹設計」が効く。以下は重要度を点数化したトップ10で、各項目に実行の目安を一つずつ示す。

ランキング（重要度スコア付き）

第1位　週平均のエネルギー赤字の一貫性　重要度：25点　評価：★★★★★

内容：週トータルで脂肪が確実に減る赤字を保つ。目安は一日あたり−500kcal。根拠：脂肪はカロリー収支でしか減らないため、最上位に置く。実行基準：1日の摂取＝維持必要量−500kcalに固定し、週7日でブレ±10％以内に収める。

第2位　たんぱく質の確保　重要度：15点　評価：★★★★★

内容：体重1kgあたり1.6g/日を毎日満たす。根拠：筋合成と満腹の両面で必須。実行基準：85kgなら136g/日。各食で均等に分ける。

第3位　全身の筋トレ　重要度：15点　評価：★★★★★

内容：週3回の全身トレーニング。根拠：赤字でも筋量を守る主役は抵抗運動。実行基準：大筋群を合計12セット/部位/週、RPE7〜8で実施。

第4位　日中の活動量（NEAT）　重要度：10点　評価：★★★★☆

内容：歩行や立位時間を増やす。根拠：トレーニング外の消費が赤字の土台。実行基準：1万歩/日。

第5位　睡眠　重要度：8点　評価：★★★★☆

内容：睡眠で食欲と回復を整える。根拠：睡眠不足は食欲増と筋回復低下につながる。実行基準：7.5時間/夜、就寝起床を一定にする。

第6位　食物繊維と満腹設計　重要度：7点　評価：★★★★☆

内容：食物繊維で食後の満足感を高める。根拠：同じカロリーでも食物繊維が多いほど満腹が持続しやすい。実行基準：食物繊維20g/日、主食は精製度の低いものを採用。

第7位　脂質の下限を守る　重要度：6点　評価：★★★★☆

内容：脂質を減らしすぎない。根拠：極端な低脂質は継続性と体調を崩す。実行基準：脂質＝体重1kgあたり0.8g/日を下回らない。

第8位　食事タイミングの一貫性　重要度：5点　評価：★★★☆☆

内容：毎日の食事時刻を揃える。根拠：空腹の波を安定させ、衝動食いを減らす。実行基準：1日3〜4回の固定時間、就寝3時間前は大食を避ける。

第9位　アルコールと液体カロリーの管理　重要度：5点　評価：★★★☆☆

内容：液体のエネルギーを抑える。根拠：満腹になりにくく赤字を壊しやすい。実行基準：アルコールは週2回まで、糖入り飲料は0本/日。

第10位　計測と見直し　重要度：4点　評価：★★★☆☆

内容：数字で進捗を確認する。根拠：赤字と体重変化のズレを早期に修正できる。実行基準：体重は毎朝測定、週平均で判定。体脂肪は同一条件で週1回。

日々の実行テンプレート（例）

朝は高たんぱく食、昼は主食＋たんぱく質＋野菜、運動後はたんぱく質30g、夜は脂質を控えて野菜量を増やす。水分はこまめにとり、間食は高たんぱく低カロリーに固定する。

KPI（毎日と毎週のチェック）

毎日：摂取カロリー＝目標値±10％内、たんぱく質＝目標値達成、歩数＝1万歩達成、睡眠＝7.5時間達成。毎週：体重週平均−0.5kg、筋トレ回数3回、食物繊維20g/日平均、アルコール回数2回以内。目標に届かない項目が一つでもあれば、翌週はその一つだけを確実に達成する方針に切り替える。

つまずき別の修正

空腹が強いなら食物繊維を5g増やし、脂質はそのまま、炭水化物を微調整する。体重が1週間動かないなら摂取を−150kcal、または歩数＋2000歩のどちらか一つだけ追加する。筋力が落ち始めたら筋トレのボリュームを20％増やすか、たんぱく質を＋20g/日に増やす。

注意

既往症や服薬がある場合は主治医と相談のうえで実施する。極端な赤字や短期の大幅減量は推奨しない。

関連リソース

実践メニューとフォームは動画のほうが理解しやすい。解説は順次公開する。YouTube「おにマス∞ YUSUKE」／記事まとめはnknktraining.com。