「健康のために運動しよう」と決めたのに、数日でやめてしまった。
ジムへ入会したものの、仕事が忙しくなると足が遠のいた。毎日歩こうと思っていたのに、雨や疲れをきっかけに、そのまま続かなくなった。
このような経験があると、「自分は意志が弱い」「何を始めても続かない」と考えてしまうかもしれません。
しかし、健康運動指導を10年続けてきた経験から感じるのは、運動の継続を意志の強さだけで説明することはできないということです。
運動が続くかどうかは、目標の立て方、始めるタイミング、生活環境、結果の捉え方などに大きく左右されます。つまり、続かない人に必要なのは、さらに気合いを入れることではなく、続けやすい仕組みに変えることです。
この記事では、運動が続かない主な原因と、日常生活の中で運動を習慣化する7つのコツを解説します。
運動が続かないのは意志の弱さだけが原因ではない
人のやる気は、毎日同じではありません。
睡眠不足の日、仕事で疲れた日、家事や育児で時間が取れない日もあります。そのような状況で、やる気だけを頼りに運動を続けようとすると、途中で止まりやすくなります。
運動を長く続けている人も、毎日やる気に満ちているわけではありません。
「朝の歯磨きが終わったら身体を動かす」「昼食後に5分歩く」など、始める合図が決まっていたり、忙しい日は短いメニューに変更したりしています。
大切なのは、やる気が少ない日でも始められる形を用意しておくことです。
運動を続ける必要性と、最初から目標量を求めない考え方
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、1日約8,000歩以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、これは全員が初日から達成しなければならない開始条件ではありません。同ガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが基本とされています。
運動習慣がない人が、いきなり毎日8,000歩や週3回の筋トレを完璧に目指すと、負担が大きくなり、継続できない場合があります。
最終的な目標と、今日の開始量は分けて考えましょう。まずは1分、5分、いつもより500歩多く歩くなど、現在の生活に追加できる量から始めることが現実的です。
運動が続かない5つの原因
1．最初から目標が大きすぎる
「毎日30分走る」「週3回必ずジムへ行く」など、やる気が高いときに大きな計画を立てると、忙しい日の自分が実行できません。
一度予定どおりにできなかっただけで、計画全体を失敗だと感じてしまうこともあります。
2．何をするかが曖昧
「時間があったら運動する」「できるだけ歩く」という目標は、行動する時刻や場所が決まっていません。
その場で判断しなければならないことが多いほど、疲れている日は先延ばししやすくなります。
3．やる気が出るのを待っている
やる気は運動を始めるきっかけになりますが、長期間の継続をやる気だけに任せることは困難です。
「やる気が出たら動く」ではなく、「決めた行動の後に動く」という形に変える必要があります。
4．体重や見た目の変化を早く求めすぎる
運動を始めても、体重や見た目がすぐに変化するとは限りません。
1〜2週間で期待した結果が出ないと、「やっても意味がない」と感じてやめてしまうことがあります。しかし、階段が少し楽になった、身体を動かした日は気分がよい、以前より外へ出やすくなったという変化も大切です。
5．一度休んだら失敗だと思っている
体調不良、残業、旅行などで運動できない日は誰にでもあります。
継続とは、一日も休まないことではありません。休んだ後に、小さく再開することです。完璧を求めるほど、一度の中断から戻りにくくなります。
運動を習慣化する7つのコツ
1．最低ラインを1分まで下げる
忙しい日にもできる最低ラインを決めます。
- その場で30秒足踏みする
- 椅子から3回立ち上がる
- 外を1分だけ歩く
- かかとの上げ下げを5回行う
最低ラインは、身体を十分に鍛えるための量ではありません。運動を始める行動を途切れさせないための量です。始めてから余裕があれば、時間や回数を追加します。
2．「いつ・どこで・何をするか」を決める
「明日は運動する」だけではなく、具体的な行動まで決めます。
例えば、「昼食後に職場の周りを5分歩く」「帰宅して着替える前に、椅子の立ち座りを5回行う」という形です。
決める項目が具体的になるほど、始めるときの迷いを減らせます。
3．すでにある習慣の後につなげる
新しい運動だけを覚えようとせず、毎日行っている行動を合図にします。
- 歯磨きの後にスクワットを行う
- 昼食後に歩く
- 入浴前にストレッチを行う
- テレビをつけたら足踏みを始める
時刻を固定できない人でも、普段の行動と組み合わせれば続けやすくなります。
4．準備を減らす
ウェアを探す、道具を出す、遠くの施設へ移動するなど、始めるまでの工程が多いと運動の負担が大きくなります。
歩きやすい靴を玄関に出しておく、マットをすぐ使える場所に置く、自宅でできるメニューを準備するなど、開始までの手間を減らしましょう。
5．結果ではなく「始めた回数」を記録する
運動開始直後は、体重だけを評価項目にしないことが大切です。
カレンダーに丸を付ける、スマートフォンに実施時間を記録するなど、「何回始められたか」を見える形にします。
運動量が少なかった日も、最低ラインを実行できたなら記録してください。
6．通常版と短縮版を用意する
毎日同じ運動量を求める必要はありません。
通常は10分歩き、忙しい日は1分足踏みする。通常は筋力運動を3種目行い、疲れた日は1種目だけ行う。このように、短縮版を最初から用意します。
できない日にゼロにするのではなく、内容を小さく変更する考え方です。
7．休んだ後の再開ルールを決める
おすすめは、「2日休んだら、次の日は最低ラインだけ行う」というルールです。
休んだ分を取り戻そうとして、急に運動量を増やす必要はありません。再開日は普段の半分か、1分の運動から戻ります。
運動が続く人は、休まない人ではなく、止まっても戻れる人です。
運動初心者が始めやすい4つの運動
ウォーキング
特別な技術や道具が少なく、時間も調整しやすい運動です。最初は5分程度から始め、会話ができる程度の速さを目安にします。
椅子からの立ち座り
椅子からゆっくり立ち、ゆっくり座ります。脚の筋肉を使う基本的な運動です。最初は3〜5回から始め、必要に応じて安定した机や手すりを使います。
壁を使った腕立て伏せ
壁に両手をつき、身体をまっすぐに保ちながら肘を曲げ伸ばしします。床で行う腕立て伏せより負担を調整しやすく、運動初心者にも取り入れやすい方法です。
かかとの上げ下げ
椅子や壁に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎを使う運動で、短いすきま時間にも行えます。
痛み、胸の苦しさ、めまい、普段と異なる強い息苦しさなどが出た場合は中止してください。治療中の方や医師から運動について指示を受けている方は、その指示を優先しましょう。
運動が続かない人によくある質問
何日続ければ習慣になりますか？
「何日で必ず習慣になる」と一律に決めることはできません。運動の内容、生活環境、実施頻度などによって異なります。
日数だけを目標にするより、同じ合図の後に始められたか、休んだ後に再開できたかを確認してください。
毎日運動しないと意味がありませんか？
毎日できなくても、運動を行う意味はあります。筋力トレーニングなど、内容によっては休養日も必要です。
毎日という形式にこだわらず、自分が継続できる頻度から始めましょう。運動をしない日も、座りっぱなしの時間を減らし、家事や移動で身体を動かすことはできます。
三日坊主になったら、最初からやり直すべきですか？
最初からやり直す必要はありません。次の日に1分だけ歩く、椅子から3回立ち上がるなど、最低ラインから再開してください。
できなかった理由を確認し、時間帯や内容を小さく調整することが大切です。
運動を続けるために、今日決めること
この記事を読んで終わらせず、次の3つだけ決めてみてください。
- 疲れた日にもできる1分の運動
- その運動を始める生活上の合図
- 休んだ後に再開するルール
大きな目標を持つことは悪くありません。しかし、身体を変えるのは、やる気が高い日の一度の頑張りではなく、生活の中で繰り返せる行動です。
運動が続かないのは、意志が弱いからとは限りません。現在の生活に合う続け方が、まだ見つかっていないだけです。
7日間の具体的な運動習慣プログラム
「考え方は分かったけれど、明日から何をすればよいか決められない」という方に向けて、1日1分から始める7日間の実践プログラムを作成しました。
1日ごとの運動メニュー、体力に合わせた調整方法、できなかった日の戻り方、記録用チェック表までまとめています。
「運動が続かない人のための7日間習慣化プログラム」をnoteで読む
まとめ
運動が続かない主な原因は、意志の弱さではなく、目標が大きすぎること、行動が曖昧なこと、やる気や早い結果に頼っていることです。
まずは、最低ラインを1分まで下げ、毎日の行動と運動をつなげてください。そして、休んだ後の戻り方を先に決めておきましょう。
完璧に続ける必要はありません。止まっても、小さく再開する。その繰り返しが、運動を生活の一部に変えていきます。
この記事を書いた人
健康運動指導士 中村優介
福岡を拠点に、健康教室、福岡マラソン完走チャレンジ、競技選手のフィジカル指導などに携わっています。「疲れず、老けず、動ける身体」をテーマに、科学的根拠と10年の指導経験から発信しています。
コメント