フィジカル入門｜基礎づくりと栄養の基礎
フルマラソン完走を目指すための「体づくり」と「栄養学」
教室スタート：2025年9月2日 ／ 大会：福岡マラソン（2025年11月9日）
1. マラソン完走に必要な3つの柱
- スタミナ（土台の体力）
- 筋力（フォームを保つ力）
- ケガをしにくい体と栄養管理
2. 1週間の基本構成
- 走る練習：週3〜4回（ゆっくり走るのを中心に）
- 補強運動：週2回（下半身・体幹メイン）
- ストレッチ：毎日5〜10分
- 休養日：週1〜2回（完全休養も含む）
3. 教室から大会までの10週間モデル
| 週 | 内容の目安 |
|---|---|
| Week 1〜2（慣らし期） | 30〜50分のゆっくりラン×2〜3回＋補強×2回＋ストレッチ毎日 |
| Week 3 | 60分ジョグ1回＋35〜45分ジョグ×2回＋補強×2回 |
| Week 4（調整週） | 長めは50分に減らし、全体を軽めに。体を休ませつつ継続 |
| Week 5〜6（土台拡張期） | 長め75〜90分、35〜50分ジョグ×2回＋補強しっかり |
| Week 7（調整） | 長め80分、他は35〜45分＋補強軽め |
| Week 8（ピーク前） | 長め100分、ジョグ40〜50分×2回＋補強はフォーム重視 |
| Week 9（最長走） | 最長110分1回＋45〜55分ジョグ×2回、補強は体幹中心 |
| Week 10（本番2週間前） | 長め90分、ジョグ35〜45分×2回＋補強は軽め |
| 大会週（1週間前） | 全体を3〜4割に減らし、ジョグ30〜40分×2回＋体ほぐし中心 |
4. 補強トレーニング例
- スクワット（イスに座る動作でもOK）
- かかと上げ（ふくらはぎ強化）
- ランジ（足を前後に出す）
- プランク（お腹・体幹の安定）
- バードドッグ（四つん這いで手足を伸ばす）
5. ランナーのための栄養学
エネルギーの基本
ランニングでは糖質と脂質が主なエネルギー源。特に糖質（グリコーゲン）が不足すると「ガス欠」になりやすいため、普段からご飯やパン、果物などでエネルギーをしっかり補給しましょう。
三大栄養素の役割
- 糖質：最も重要なエネルギー源（ご飯・パン・麺類・果物）
- タンパク質：筋肉の修復と成長（肉・魚・卵・大豆・乳製品）
- 脂質：長時間のエネルギー源（ナッツ・魚・オリーブオイル）
ビタミン・ミネラル
- 鉄：酸素運搬。赤身肉・レバー・ほうれん草
- カルシウム：骨の強化。乳製品・小魚・大豆製品
- マグネシウム・カリウム：筋肉の働きと痙攣防止。ナッツ・バナナ・海藻
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける。豚肉・大豆・玄米
水分補給
- 練習中：1時間を超える場合は電解質入り飲料を
- レース時：30〜45分ごとに給水が目安
レース前後の食事
3日前〜前日： 糖質中心でグリコーゲンを蓄える（カーボローディング）
当日： スタート3時間前に消化の良い食事（おにぎり・バナナ・パン）
レース後： 糖質＋タンパク質を一緒に摂って回復を促す（例：おにぎり＋牛乳、バナナ＋ヨーグルト）
サプリメントの活用
基本は食事からが理想ですが、不足しがちな栄養はサプリで補うのも有効です。鉄・ビタミンD・プロテイン・エネルギージェルなどがランナーには実用的です。
まとめ
- 「走る・補強・休養」で体を作る
- 「糖質・タンパク質・ビタミン」で栄養を支える
- 無理せず段階的に積み重ねることが完走の近道
練習と栄養を両輪で整えて、福岡マラソン完走を目指しましょう！
コメント