福岡マラソン大会1か月前の身体づくりと最終調整

福岡マラソンまで残り1か月。ここからは「距離を延ばす」よりも「仕上げる」時期です。走力を高める練習から、疲労を抜いて本番にピークを合わせる調整へと移行することが、完走・記録更新の鍵になります。ここでは、1か月前〜大会直前の練習・栄養・休養・メンタル調整のポイントを解説します。

１．1か月前（約4週間前）：走力維持と疲労コントロールの両立

・週に1〜2回は「レースペース走（10〜15km）」を実施し、感覚を維持する。
・最長走はこの時期に「30km走」を1回だけ行い、以降は距離を減らす。
・筋トレはスクワット・ランジなど下肢中心に週2回。筋肉の出力維持を目的とする。
・ストレッチポールやフォームローラーを使い、臀部・ハムストリング・ふくらはぎのリリースを習慣化。

ポイント：疲労をためすぎず、練習を“引く勇気”を持つこと。週合計走行距離を本番の約60〜70％に調整するのが目安です。

２．2〜3週間前：調子を整える“仕上げ期”

・距離よりも「感覚」を重視。1回あたり15〜20kmまでに抑え、心拍数を一定に保つ練習を中心に。
・坂道ダッシュや刺激走（1km×3〜5本）を週1回入れて、脚の反応を残す。
・筋トレは軽めに切り替え、関節可動域を保つストレッチを多めに。
・シューズ・ウェア・補給食など、本番装備の最終確認を行う。
ポイント：体調が良い＝オーバーワークのサインになる時期。調子に乗って距離を増やすのは避ける。

３．1週間前〜前日：エネルギー充填とコンディショニング

【食事面】
・大会3日前から炭水化物（糖質）を意識的に増やす（カーボローディング）。
・脂質を減らし、胃腸への負担を軽くする。
・水分は1日あたり体重×35mlを目安に摂取。スポーツドリンクも活用。　

【運動面】・3〜4日前：軽いジョグ（3〜5km）＋ストレッチ
・2日前：完全休養 or 軽いウォーク
・前日：15〜20分の軽いジョグ＋ストレッチで“血流をつなぐ”

【睡眠・メンタル面】
・2日前から早めの就寝を意識。
・レースをイメージした呼吸法で自律神経を安定させる。
・前日は「走る距離より、スタート地点に立つ心の準備」を重視。

４．当日の朝とレース中のポイント

【朝食（スタート3時間前目安）】
・おにぎり2個＋バナナ＋味噌汁＋少量のカフェイン（コーヒーなど）
・脂質は避け、消化の良い糖質中心に。

【レース中の補給】
・10〜15kmごとにジェルやバナナなどを摂取。
・給水は少量ずつ、立ち止まらずに。
・20km以降の脚の重さは糖質不足よりもナトリウム・水分バランスの乱れによる場合が多い。塩タブレットを併用。

５．ゴール後〜翌日：回復を最優先に

・ゴール後30分以内に糖質＋タンパク質（例：おにぎり＋プロテイン）を摂取。
・翌日はウォーキングやストレッチで血流を促し、筋肉痛を軽減。
・入浴は熱すぎず、ぬるめの湯で20分程度。
・マラソン直後の筋肉損傷は筋トレ後の約10倍とも言われるため、完全休養を3日は確保する。

６．失敗しない最終調整３原則

① 練習量を減らしても不安にならないこと（疲労が抜けるほど脚は軽くなる）
② 本番装備は一度も使ったことのない新しい物を避けること
③ 栄養・睡眠・水分のバランスを最優先すること

まとめ

福岡マラソン1か月前は、「練習量を減らしながらコンディションを高める時期」です。筋肉の疲労を抜き、グリコーゲンを蓄え、精神的にも“走りたくてうずうずする状態”で本番を迎えることが理想です。
無理をせず、今まで積み上げた練習を信じてください。そして当日は、「42.195kmを楽しむ気持ち」を忘れずに。