マラソンは長時間にわたり全身を酷使するスポーツであり、筋肉・関節・腱に大きな負担がかかります。適切なケアを行わないと疲労が蓄積し、パフォーマンス低下や慢性的なケガにつながります。走るだけでは強くならず、「回復の質」が成長を左右します。

2. よくあるケガと原因

・ランナー膝（腸脛靭帯炎）膝外側の摩擦炎症。オーバーユースとフォーム不良が主因。

・シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）：すね内側の炎症。急な距離増加が原因。

・足底筋膜炎：足裏アーチの炎症。硬い路面やシューズの摩耗も関係。

・アキレス腱炎：ふくらはぎの疲労蓄積による腱炎。ストレッチ不足も影響。

・腰痛・股関節痛：体幹の弱さ、骨盤の歪み、姿勢不良など。

3. ケガを防ぐためのトレーニング理論

① 体幹安定トレーニング（姿勢・フォーム保持）
② 股関節・臀筋の強化（推進力と衝撃吸収）
③ ハムストリングスとふくらはぎの柔軟性
④ 睡眠・栄養・回復のサイクル

トレーニングによって筋肉は微細な損傷を受け、回復過程でより強くなります。この過程をサポートするのがケアです。ケアを怠ると、筋肉が硬くなり可動域が狭くなってフォームが乱れ、結果的にケガにつながります。「攻めのトレーニング」と「守りのケア」を交互に設計することが理想です。

・ストレッチ：運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチを行う。

・睡眠・栄養：タンパク質、ビタミンC、マグネシウムを意識して摂取。

・入浴・冷却・温熱：疲労の種類に応じて温冷を使い分ける。

「走る：鍛える：休む＝5：3：2」の比率を意識し、運動・休養・栄養のバランスを保つことが大切です。痛みは敵ではなく“調整のサイン”として捉え、無理をせず計画的なトレーニングを継続しましょう。