フルマラソン大会前の準備物と42.195kmを走り切るための実践コツ

① 大会前に揃えておくべき準備物リスト

【ウェア・装備類】
・ランニングシューズ：大会前から慣らしておく（新調直後はNG）
・ランニングソックス：厚手の五本指タイプがマメ防止に効果的
・ウェア：吸汗速乾素材の半袖または長袖。気温に応じて重ね着。
・ランニングパンツ：軽量でポケット付き（ジェルが入るもの）
・キャップ：日差し・汗よけ対策
・アームカバー・手袋：気温5〜10℃の大会では必須
・サングラス：紫外線や風よけに効果的
・GPSウォッチ：ペースと距離の管理に必須
・レースベルト or ゼッケン留め：安全ピンより便利でウェアを傷つけない
・ワセリン・ニベア：脇・股・足指など摩擦が起きる部位に塗布
・テーピング：膝やふくらはぎの保護用（不安がある人は事前に練習で試す）

荷物持ち込みがある方は、ランニング用のウエストポーチを使うといいでしょう！（ポケットに入らない時）

【補給・栄養用品】
・エネルギージェル：エネルギー切れが心配な方はおすすめ
・塩分タブレット or 経口補水パウダー：発汗量が多い人は必携
・バナナ・ゼリー飲料：スタート1時間前の軽食に最適
・アミノ酸サプリ：疲労軽減とリカバリー促進に有効（スタート前・中盤）

【当日の持ち物・便利グッズ】

・使い捨てカッパまたはポンチョ：スタート前の寒さ対策 雨の時など

・荷物預け用バッグ・番号札

・レース後の着替え（Tシャツ・靴下・下着）

・タオル・冷却シート ・絆創膏（擦れ対策）

・モバイルバッテリー・スマホ・ICカード（帰りの交通用）

・レジャーシート：スタート待機・ゴール後の休憩時に便利

※だだし、レース時の荷物が多すぎるとマラソンの時に不利になるので必要最低限にしましょう！　　　　　荷物預け用バックがあるとゴール後に便利なので活用してください。

② 大会前日までに整えること

・3日前からカーボローディング（炭水化物中心で脂質控えめ）
・前日は食べすぎず、油ものや生ものは避ける
・睡眠は2日前から確保。前日寝つけなくても問題なし
・爪は短く切る。靴擦れ防止にも有効
・シューズ・ソックス・ジェルなど全装備を前日にセットしてチェック
・天候と気温を確認し、当日の服装・補給計画を最終調整

③ レース中に意識すべきペースと戦略

【スタート〜10km】
・最初の5kmは「抑える勇気」。興奮して速く走らない。
・呼吸が乱れず、会話できるペースをキープ。
・体のウォームアップを感じながらフォームを整える。
・水分は喉が乾く前に一口ずつ。

【10〜25km】
・安定したリズムを維持。腕の振りと呼吸を意識して淡々と刻む。
・10〜15kmで最初のジェル補給。電解質も忘れずに。
・トラブル（靴擦れ・胃もたれ）が出たら早めに修正。

【25〜35km（最大の壁）】
・脚の疲労や倦怠感が出ても焦らず、1km単位で小さく目標設定。
・肩の力を抜き、腕振りでリズムを作る。
・『呼吸・姿勢・一歩ずつ』に集中。
・この区間は“メンタル勝負”。『ここを越えたらゴールが見える』と自分に言い聞かせる。

【35〜42.195km（終盤の粘り）】
・呼吸が苦しい時は、深く吐いてリズムを整える。
・フォームが崩れないよう、骨盤を立てて走る意識を維持。
・『腕を振る→脚がついてくる』の意識で最後まで前へ。
・沿道の応援・音楽・仲間の姿をエネルギーに変える。

④ エネルギー・水分補給の実践ポイント

・補給ポイント：10km、20km、30km、35kmの4回を目安に。
・給水所ごとに100〜150mlを目安に少量ずつ摂取。
・高温時は塩分を意識し、低温時は水分過剰に注意。
・ジェルは水と一緒に摂ることで吸収効率が上がる。

⑤ レース中に起こりやすいトラブルと対処法

・足がつる → ストレッチで軽く伸ばす＋塩分補給。
・胃がむかつく → ジェルを一旦中止、水や白湯で流す。
・靴擦れ → 早めに絆創膏を貼る。放置は悪化のもと。
・寒気・ふらつき → 低血糖の可能性。ジェルまたは飴で糖分補給。

⑥ ゴール後のリカバリーと注意点

・完走直後は立ち止まらず、5〜10分ほど歩いてクールダウン。
・水分・糖分を補給し、筋肉を冷却（アイシングまたは冷タオル）。
・翌日はウォーキング・ストレッチで血流促進。
・高たんぱく・ビタミンB群の食事（鶏むね肉、納豆、卵など）を意識。 42.195kmは、努力の集大成であり、人生の縮図でもあります。
完璧を目指すよりも、『最後まで笑顔でゴールする』ことが最高の目標です。
準備を整え、自分を信じて、楽しんで走り抜けましょう！