徐脂肪を目指す人のための有酸素運動と無酸素運動の使い方
ダイエットやボディメイクの目標でよくあるのが「体脂肪は落としたいけど、筋肉は落としたくない」というもの。これを実現するには 有酸素運動と無酸素運動をどう組み合わせるか が重要です。本記事では、科学的エビデンスをもとに最適な運動方法を解説します。
有酸素運動の特徴と役割
- 主な効果： 脂肪燃焼、心肺機能向上、消費カロリー増加
- 推奨頻度： 週3〜5回、1回20〜40分程度
- 強度： 最大心拍数の60〜70%（軽く息が上がる程度）
研究によれば、中強度の有酸素運動は脂肪酸の利用を高め、体脂肪減少に有効です（Achten & Jeukendrup, 2004）。ただし、やりすぎると筋肉分解が進むリスクがあるため、時間と頻度のバランスが大切です。
無酸素運動（筋トレ）の特徴と役割
- 主な効果： 筋肉量の維持・増加、基礎代謝アップ、EPOC効果（運動後も消費カロリー増加）
- 推奨頻度： 週2〜4回、全身をバランスよく鍛える
- 強度： 8〜12回で限界が来る重量が目安
抵抗運動（筋トレ）は、カロリー制限時に筋肉の減少を防ぐことが示されています（Phillips & Winett, 2010）。つまり、筋トレをベースに、補助として有酸素運動を組み合わせるのが理想です。
有酸素と無酸素の効果的な組み合わせ
- 筋トレを優先： 筋肉維持が目的なので、まずは筋トレを行い、その後に有酸素運動をプラス。
- セッション分け： 可能なら「午前に筋トレ」「夕方に有酸素」と時間を分けると疲労を抑えられる。
- 有酸素は低〜中強度： 高強度すぎると筋肉分解リスクがあるため、ウォーキングや軽めのジョギングがおすすめ。
具体的な実践例
- 週3回：筋トレ60分 ＋ 筋トレ後に有酸素20分
- 週2回：有酸素のみ（ウォーキングやバイクを30分〜40分）
- 週1回：HIITなど短時間・高強度の有酸素で刺激を入れる
まとめ
徐脂肪を目指すなら、土台は筋トレ（無酸素運動）で筋肉を守りつつ、脂肪燃焼を加速させる有酸素運動を上手に組み合わせることが重要です。
「筋肉は落とさず、脂肪だけを落とす」ためには、食事管理とあわせてこのバランスを意識しましょう。
参考文献：
– Achten J, Jeukendrup AE. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition.
– Phillips SM, Winett RA. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes. Phys Sportsmed.
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