空腹時間とアンチエイジング｜細胞を若返らせる“食べない時間”の力
「最近老けた気がする…」 そんな時、食事の「内容」だけでなく「食べない時間」にも目を向けてみませんか？
近年、ハーバード大学や東大などの研究で、空腹時間をうまく活用すると細胞の修復・若返り作用（オートファジー）が起こることが分かってきました。 これは、古くなった細胞のたんぱく質やミトコンドリアを分解・再生する仕組みで、アンチエイジングの鍵ともいえる働きです。
■ 空腹時間がもたらす3つの若返り効果
- ① オートファジーが活性化し、細胞の老廃物を除去
16時間以上の空腹時間を取ると、細胞が「内部清掃モード」に入り、老化原因物質を分解します。これは、断食や時間制限食（Time Restricted Eating）でも確認されています。 - ② インスリン感受性が改善し、糖化を防ぐ
食べ続ける生活では血糖値が常に高くなり、たんぱく質が糖化して老化物質「AGEs」を作ります。 空腹時間を設けることで血糖値が安定し、糖化ダメージを抑えられます。 - ③ 成長ホルモン・サーチュイン遺伝子の活性
空腹時には成長ホルモン分泌が促進され、筋肉や骨の維持にも役立ちます。さらに、長寿遺伝子「SIRT1」が活性化し、細胞レベルでの修復が進みます。
■ どんな方法が続けやすい？
おすすめは「16時間断食（16:8法）」です。 1日のうち16時間を空腹時間にして、残りの8時間で食事を摂るシンプルな方法。 たとえば、夜20時に夕食を終えたら翌日の昼12時まで食べない、というペースです。
ポイントは「朝を抜く」のではなく「夕食を早める」こと。睡眠と組み合わせると自然に空腹時間を確保できます。
■ 健康運動指導士の視点から
空腹時間を活かしたアンチエイジング法を取り入れる際は、筋肉量の低下に注意しましょう。 断食中も、軽い筋トレやストレッチを行い、血流を維持することで、代謝低下を防ぎながら若返り効果を最大化できます。
また、断食明けの「最初の食事」では、たんぱく質と食物繊維を意識することがポイントです。 筋肉修復と血糖上昇抑制の両方に効果があります。
■ 注意が必要な人
- 糖尿病や低血糖体質の人
- 高齢者・未成年・妊婦・授乳中の方
- 極端に痩せている人や栄養不足傾向の人
これらに当てはまる場合は、必ず医師や専門家に相談のうえ実施してください。
■ まとめ
- 空腹時間は「細胞のリセット時間」
- 老化の原因である酸化・炎症・糖化を防ぐ
- 運動＋断食で代謝・若返り効果をさらに高められる
まずは週1回、夜早めに食事を終えて翌朝を軽めにする「プチ断食」から始めてみましょう。
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執筆：健康運動指導士 中村優介（おにマス∞）
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