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ダイエット中「痩せてるはずなのに体重が増える」7つの理由と対処法

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ダイエット中「痩せてるはずなのに体重が増える」7つの理由と対処法

食事も運動も頑張っているのに体重が増えた…。 多くの場合、脂肪ではなく“水分・グリコーゲン・内容物”の増減です。 仕組みを知れば、無駄に焦らず正しく続けられます。


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まず押さえる基本:体重≠体脂肪

  • 体重=脂肪+筋肉+水分+グリコーゲン+胃腸内容物など
  • 脂肪1kgを落とすには約7,700kcalの赤字が必要
  • 1~3日の体重変化の多くは水分・内容物が原因

体重が一時的に増える主な原因(目安kg)

原因仕組み増加目安目安期間
グリコーゲン回復1gに約3gの水が付く+0.5~2.0kg1~3日
塩分摂りすぎナトリウムで水分保持+0.5~2.0kg1~3日
筋トレ後の炎症修復で浮腫(むくみ)+0.3~1.5kg2~7日
便秘・胃腸内容物単純に“中身”が重い+0.3~2.0kg1~数日
女性の周期ホルモンで水分貯留+0.5~2.0kg数日~1週
睡眠不足・ストレスコルチゾール↑で水分保持+0.3~1.0kg1~数日
外食・糖質リフィードグリコーゲン+塩分+1.0~3.0kg1~3日

「脂肪」が本当に増えたサインは?

  • 2週間以上、体重とウエストが同時に右肩上がり
  • 食事記録の平均が消費カロリーを恒常的に上回る
  • 見た目(腹部皮下脂肪・下腹)が明確に厚くなる

逆に、1~7日単位の増減は一時的と考えるのが妥当です。


今日からできる対処法(即効~48時間)

  1. 塩分を控える:汁物・加工肉・スナックを減らす
  2. 水を飲む:目安1.5~2.5L。むくみ軽減を助ける
  3. 炭水化物は普段量に戻す:極端な増減を避ける
  4. NEAT↑:+3,000~5,000歩で体内水の回転を促す
  5. 睡眠7時間目標:コルチゾールを下げる
  6. 便秘ケア:食物繊維20g+水分、発酵食品を足す

1~2週間の“正しい”計測ルール

  • 毎朝起床後、排尿後・同じ条件で測る
  • 週平均で判断(例:7日平均対比で±0.2~0.4kg)
  • 体脂肪率・ウエスト・写真も並行管理

数値で納得!よくある「増えた」の実態

  • ハード筋トレ翌日:+0.5~1.0kg(炎症+水分)
  • 外食+炭水化物+塩分多め:+1~3kg(グリコ+水)
  • 生理前後:+0.5~2kg(ホルモン性むくみ)

これらは数日で戻るのが普通。焦ってカロリーを大幅に削ると 筋肉減・代謝低下を招きやすいので非推奨です。


体重が増えた日に“やってはいけない”3つ

  • 極端な断食:反動食いを招きやすい
  • 急な長時間有酸素:筋分解や疲労蓄積で逆効果
  • 自己否定:行動の継続性が最重要

正しい減量の“進捗チェック”テンプレ

  1. 週平均体重…前週比−0.2~−0.5kgを目安
  2. ウエスト…前週比−0.5~−1.5cm
  3. 写真…同光量・同姿勢で週1枚比較

FAQ:よくある質問

Q. 昨日暴食して+2kg。脂肪に変わった?

A. ほぼ水分・グリコーゲン・内容物です。48~72時間で戻りやすい。

Q. 筋トレすると太る?

A. 一時的に増えるのは炎症と水分保持。中長期では筋肉↑で代謝も改善。

Q. 朝と夜で体重差が大きい…

A. 1日の食事・水分・便通で1~3kgの差は普通です。朝の同条件で。


まとめ

  • 短期の体重増は水分・グリコーゲン・内容物が主犯
  • 週平均ウエスト・写真で進捗を判定
  • 焦って極端に削らず、塩分・水・睡眠・歩数でリセット

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