リコンプするためのプロテイン｜「そんなに摂って吸収されるの？」に科学的に答える
筋肉を増やしながら体脂肪を落とす“リコンプ”では、たんぱく質の総量とタイミングがカギです。よくある疑問が「そんなにプロテインを飲んで吸収できるの？」というもの。本記事では、吸収の仕組み／1回量の目安／断食（IF）との両立まで、今すぐ実践できる形で解説します。
結論（TL;DR）
- 「30g以上は吸収できない」は誤解。腸はほぼ100%消化・吸収します。議論になっているのは“筋たんぱく合成（MPS）に使われる1回量の上限”です。
- 体格・運動内容でMPSの効率帯は変動。目安は0.3〜0.6 g/kg/回（上半身のみなら下限、全身高強度や大柄・年齢高めなら上限寄り）。
- リコンプではまず1日の総たんぱく量（体重×1.8〜2.4g）を死守。回数が少ない日は1回40〜60gの大きめ投与でOK。
- トレ前後に寄せる＋固形食とミックスすれば、吸収スピードが平準化され実質“持続供給”になります。
「そんなに摂って吸収できるの？」の答え
吸収はされます。余剰分は他組織の合成やエネルギーとして利用され、単純に“排出されて終わり”ではありません。問題は「1回でMPSをどこまで上げられるか」。ここは体重・筋量・種目（全身か部分か）・年齢等で変わります。
- 若年〜中年・上半身中心：0.3〜0.4 g/kg/回
- 全身高ボリューム／体格大／年齢高め：0.4〜0.6 g/kg/回
たとえば体重85kgなら1回30〜50gが“効率帯”。60gでも無駄ではなく、断食で回数が少ない日や全身トレ後なら十分アリです。
85kgでリコンプ：1日の設計図
- 総たんぱく目標：85×1.8〜2.4＝153〜204g/日（標準180g）
- 1回量：30〜50g（就寝前のカゼインは30〜40g）
- 配分：1日3〜5回。食間が4時間以上空くならたんぱく質を追加。
タイミングの優先順位
- トレ後〜2時間：ホエイ30〜40g（＋炭水化物0.8〜1.2 g/kg）
- 起床後：ホエイ25〜30g（夜間断食明けのリカバリ）
- 食間：20〜30g（4時間以上空く場合）
- 就寝前：カゼイン30〜40g（ゆっくり吸収）
断食（IF）と両立したいときの実践パターン
16:8（食事8時間）★最も両立しやすい
- 食数：3食＋プロテイン1回（各45±10gを目安）
- 例（昼トレ）：12:00 P45g／14:30 P35〜40g／18:30（トレ後）P40〜50g＋炭水化物／20:30 カゼイン30〜40g
18:6（食事6時間）★空腹長めでも可
- 食数：2〜3回（各50〜60g）
- 例（夕方トレ）：14:00 P50g／19:00（トレ後）P50〜60g＋炭水化物／20:30 カゼイン30〜40g
20:4（食事4時間）★筋肥大目的には非推奨だが実践は可能
- 食数：2回（各60〜80g）。消化に自信がない場合は30g×2回を60〜90分間隔で。
- どうしても空腹トレ：EAA10〜15g or ホエイ15〜20gを直前（断食厳密ルールは崩れるがパフォーマンスと筋保護は向上）。
吸収と体感を良くするコツ
- ミックス摂取：ホエイ（速吸収）＋固形たんぱく＋少量の脂質/食物繊維 → 吸収が緩やかになり“持続供給”化。
- 就寝前はカゼイン：ゆっくり吸収で夜間の同化を維持。
- 分割テク：60gが重い → 30gを60〜90分おきに2回。
- 乳糖が合わない：WPI（アイソレート）やソイ、えんどうへ切替。
- 水分：体重×35ml/日（85kg→約3L）目安。消化と代謝の両面で有利。
どの種類を選ぶ？（用途別）
- ホエイWPI：吸収速い・乳糖少 → 起床後／トレ後
- ホエイWPC：コスパ重視（乳糖OKの人）
- カゼイン：ゆっくり吸収 → 就寝前
- 植物性（ソイ/えんどう）：乳製品NGでもOK（1回量は+5〜10g上乗せ）
安全性と注意
- 健康な成人では、体重×2.2g/日程度のたんぱく摂取は概ね安全とされるエビデンスが主流。
- 腎・肝に既往がある場合は医師に相談。
- プロテインはあくまで食事の不足分を埋める補助。まずは1日の総たんぱく目標を達成することが最重要。
よくある質問（FAQ）
Q. 1回60gは多すぎ？
A. 断食で食数が少ない、全身高ボリュームのトレ直後、体格が大きい等なら実用的。消化が重いなら30g×2回に分割を。
Q. 吸収されずに無駄にならない？
A. 吸収はされます。MPSの“頭打ち”を超えた分は他組織の合成やエネルギーに回るだけで、排出で終わりではありません。
Q. 何回に分けるのが最適？
A. 生活スタイル次第。リコンプでは1日3〜5回で総量（体重×1.8〜2.4g）を満たせば十分機能します。
今日からの最短チェックリスト
- 85kgなら1日P=約180gを目標
- 1回30〜50gを基準に、トレ前後へ寄せる
- 断食日は大きめ投与（40〜60g）や分割（30g×2）で対応
- 就寝前はカゼイン30〜40g
- 水分は約3L/日
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