アシュワガンダの効果とは？最新エビデンスと安全な飲み方
アシュワガンダ（Withania somnifera）は、ストレス軽減や睡眠の質向上で 注目されるアーユルヴェーダ由来のハーブです。最新研究に基づき、 効果・用量・副作用・注意点をわかりやすく解説します。
アシュワガンダの主な効果
1. ストレス・不安を軽減
ランダム化比較試験でコルチゾールを10〜30％低下。 不安尺度や睡眠指標の改善が報告されています。2〜6週で体感が出やすいです。
2. 睡眠の質を改善
入眠までの時間を短縮し、深い睡眠を増やす報告があります。 不眠傾向の人で効果が強く出る傾向です。
3. 筋力・持久力の小幅アップ
小規模試験でベンチプレスやスクワットの最大挙上重量が増加。 遅発性筋肉痛（DOMS）やCKの抑制も示唆されています。
4. 認知・集中のサポート
ワーキングメモリや注意の指標が軽度に改善。 デスクワークの集中維持に役立つ可能性があります。
5. テストステロン・代謝への影響
不妊や高ストレスの男性でテストステロン上昇の報告。 健常者では一定せず、過度な期待は禁物です。
推奨用量と飲み方
| 抽出物 | 標準用量 | タイミング | メモ |
|---|---|---|---|
| KSM-66（根） | 300〜600mg/日（1〜2回） | 就寝前／朝＋就寝前 | 睡眠・ストレスに定評 |
| Sensoril（葉＋根） | 125〜250mg/日（1〜2回） | 朝 or 就寝前 | 鎮静寄りの体感 |
- 胃のムカつき防止のため食後が無難。
- まずは就寝前300mgを2週間。反応を見て増減。
- 評価指標：入眠時間、中途覚醒、朝の疲労、HRV/RHR、筋肉痛。
相性のよいサプリ・習慣
- 睡眠目的：メラトニン、グリシン、マグネシウム。
- ストレス対策：L-テアニン、軽い有酸素運動、就寝90分前入浴。
- 筋トレ目的：十分なタンパク質、睡眠7時間以上、週2〜3回の全身トレ。
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副作用と注意点
- よくある副作用：眠気、胃不快、下痢。
- まれに肝障害の症例報告。 黄疸、濃い尿、強い倦怠感が出たら中止して受診。
- 併用注意：睡眠薬、抗不安薬、抗うつ薬、甲状腺薬。 通院中は医師に相談。
- 妊娠・授乳、自己免疫疾患は原則避ける。
- アルコール多飲や肝機能異常がある場合は慎重に。
※本記事は一般的な情報であり、医療行為ではありません。 体調に不安がある場合は専門家にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q1. どれくらいで効果を感じますか？
早い人で2週間、一般には4〜6週間で体感しやすいです。
Q2. 毎日飲むべきですか？
基本は毎日が前提です。8〜12週間で一度休止し、必要に応じて再開します。
Q3. 昼間の眠気が出ます。どうすれば？
就寝前のみへ減量するか、より軽い用量に変更しましょう。日中の運転前は避けます。
Q4. テストステロンは上がりますか？
高ストレスや不妊男性で上昇例がありますが、健常者では一定しません。 まずは睡眠と栄養を整えるのが近道です。
まとめ： アシュワガンダはストレス軽減・睡眠質向上・リカバリー補助に 有望なハーブです。まずは就寝前300mgから安全にテストし、 体感と副作用のバランスを見ながら調整しましょう。
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