プロテインの種類と選び方｜健康運動指導士が科学的に解説

筋トレやダイエットを始めると、まず気になるのが「どのプロテインを選べばいいの？」という疑問。
実はプロテインにも種類があり、目的や体質によって使い分けることで効果が大きく変わります。
ここでは、健康運動指導士の立場からプロテインの種類・特徴・使い分け方を科学的に解説します。

1. プロテインとは？

プロテイン（Protein）は「たんぱく質」を意味します。
筋肉・皮膚・髪・ホルモン・酵素など、体を構成する主要な栄養素で、筋肉修復や免疫機能の維持に欠かせません。
しかし、現代の食生活では1日に必要なたんぱく質（体重×1.0〜2.0g）を食事だけで摂るのは難しいため、効率よく補給する手段としてプロテインが利用されます。

2. プロテインの主な種類

① ホエイプロテイン（Whey Protein）

牛乳由来のたんぱく質で、最も一般的なタイプ。
吸収が速く、筋トレ直後の摂取に最適です。
必須アミノ酸とBCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）が豊富で、筋合成スイッチ（mTOR経路）を最も強く刺激します。

• 吸収速度： 約1〜2時間
• おすすめタイミング： トレーニング直後・朝起きた直後
• メリット： 筋肥大・回復促進に最適
• デメリット： 乳糖不耐症の人はお腹が張ることがある

ホエイはさらに加工法で2種類に分かれます。

• WPC（コンセントレート）： たんぱく質80％前後。コスパが良く味がまろやか。
• WPI（アイソレート）： たんぱく質90％以上。乳糖・脂質が少なく吸収が速い。

② カゼインプロテイン（Casein Protein）

同じく牛乳由来ですが、ホエイとは逆に吸収がゆっくりなタイプ。
胃の中でゲル状になり、7〜8時間かけてゆっくり消化されます。
寝る前や食事間隔が空くときにおすすめです。

• 吸収速度： 約6〜8時間
• おすすめタイミング： 就寝前・長時間食事が取れないとき
• メリット： 筋分解を防ぎ、持続的にアミノ酸を供給
• デメリット： 溶けにくく、やや重たい飲み口

③ ソイプロテイン（Soy Protein）

大豆由来の植物性プロテイン。
イソフラボンを含み、女性ホルモン様作用によって美肌・骨代謝改善・脂肪燃焼促進にも効果があります。
ホエイより吸収は遅いですが、血糖コントロールやダイエットに向いています。

• 吸収速度： 約3〜4時間
• おすすめタイミング： 朝食時・間食・ダイエット中
• メリット： 植物性・低脂質・腹持ちが良い
• デメリット： 水に溶けにくく、やや粉っぽい

④ ピープロテイン・ライスプロテイン（植物性ミックス）

アレルギー対策やヴィーガン対応として注目される新タイプ。
えんどう豆や玄米を原料とし、アミノ酸スコアも高い。
ただし単体ではBCAAがやや少ないため、他の食材との組み合わせが推奨されます。

3. 目的別プロテインの選び方

① 筋肥大・筋力アップが目的なら

ホエイプロテイン（WPIまたはWPC）
吸収が速く、筋合成刺激が強い。トレ後30分以内の摂取で最大効果。

② ダイエット・徐脂肪を目指すなら

ソイプロテイン or カゼインプロテイン
腹持ちが良く、脂肪燃焼ホルモンを刺激。就寝前にも最適。

③ 健康維持・美容目的なら

ソイプロテイン or ピープロテイン
植物性で抗酸化作用が高く、腸内環境や肌の調子を整える効果も。

④ 乳糖不耐症の人なら

WPI（ホエイアイソレート）または植物性プロテイン
乳糖がほぼ含まれないため、胃腸への負担が少ない。

4. プロテイン摂取のタイミングと量

• 1回の摂取量：20〜30g（タンパク質換算で約15〜25g）
• 1日の目安：体重×1.6〜2.0gを目標に、食事＋プロテインで調整

摂取タイミングの目安：

• 起床後：筋肉の分解を防ぐ
• トレーニング直後：筋合成スイッチをONにする
• 就寝前：成長ホルモンと合わせて回復促進

5. 健康運動指導士からのアドバイス

プロテインは「筋肉増強剤」ではなく、あくまで栄養補助食品。
基本は食事でたんぱく質を摂り、不足分をプロテインで補うのが正しい使い方です。
また、摂取しすぎても脂肪として蓄積されるため、運動量と食事のバランス管理が欠かせません。

動画で詳しく解説｜おにマス∞チャンネル

プロテインの種類や飲むタイミングを、実演付きで詳しく解説しています。
初心者でもすぐに理解できる内容です。ぜひチェックしてください。

▶ おにマス∞ | 健康運動指導士 中村優介（YouTubeチャンネル）

まとめ

プロテインは目的に合わせて使い分けることで、筋肉・代謝・健康すべてに効果を発揮します。
「ホエイ＝速攻型」「カゼイン＝持続型」「ソイ＝健康型」を覚えておくと選びやすいです。
健康運動指導士としての結論は、“食事＋運動＋補給”のバランスが最強のボディメイク戦略です。

筆者プロフィール

健康運動指導士 中村優介
福岡市・糸島市で健康教室やパーソナルトレーニングを担当。
科学的根拠に基づき、運動・栄養・生活習慣の三要素から健康づくりをサポートしている。