高齢者が優先して鍛えるべき筋肉部位ランキング ベスト10｜数値スコアと根拠つき実践ガイド

執筆：健康運動指導士 中村優介

評価基準と配点

転倒予防40点・立ち座りと歩行20点・姿勢と腰膝の保護15点・心肺と血流10点・生活動作5点・実践しやすさ10点（合計100点）。

第1位 ふくらはぎ（下腿三頭筋）

総合スコア：92／評価：★★★★★／役割：体重支持・姿勢反射・血流ポンプ。根拠：立位バランスと歩行安定に直結し、むくみ軽減にも有効。推奨：かかと上げ20回×2。

第2位 お尻（中臀筋・大臀筋）

総合スコア：90／評価：★★★★★／役割：骨盤安定・歩幅・段差対応。根拠：横揺れ抑制とつまずき減少、膝の内倒れ防止に重要。推奨：ヒップヒンジ10回×3・横歩き20歩×2。

第3位 太もも前（大腿四頭筋）

総合スコア：88／評価：★★★★☆／役割：立ち座り・階段昇降。根拠：椅子立ち上がり能力の中心。推奨：椅子スクワット10回×3。

第4位 すね（前脛骨筋）

総合スコア：84／評価：★★★★☆／役割：つまずき予防・足先の引き上げ。根拠：歩行時の足先クリアランスと接地安定に必須。推奨：つま先上げ15回×2。

第5位 太もも裏（ハムストリングス）

総合スコア：82／評価：★★★★☆／役割：歩行推進・膝保護。根拠：膝前面の負担分散と歩幅の確保に有効。推奨：椅子座位でかかと押し10秒×5。

第6位 背中（背筋群）

総合スコア：80／評価：★★★★☆／役割：姿勢保持・呼吸のしやすさ。根拠：猫背予防で視界と反応の早さが向上。推奨：胸張り背伸ばし10回×3。

第7位 体幹深部（腹横筋・多裂筋）

総合スコア：78／評価：★★★☆☆／役割：腰保護・力の伝達。根拠：持ち上げやひねり動作の安定土台。推奨：腹圧呼吸5呼吸×3。

第8位 足指・足底

総合スコア：76／評価：★★★☆☆／役割：接地安定・踏ん張り。根拠：細かなぐらつき制御に寄与。推奨：足指グーパー20回×2。

第9位 肩まわり（肩甲帯）

総合スコア：74／評価：★★★☆☆／役割：転倒時の手つき・日常動作。根拠：衣服の着脱や棚上げが楽になり安全性向上。推奨：肩外回し10回×2・壁押し10回×2。

第10位 前腕（握力）

総合スコア：72／評価：★★★☆☆／役割：持つ・つまむ・支える。根拠：自立度の指標になりやすく滑り防止に有効。推奨：やわらかいボール握り20回×2・タオル絞り10回×2。

安全と共通ルール

姿勢を立てる・膝とつま先をそろえる・足裏全体で踏む・息を止めない・ふらつきは椅子や壁に触れて実施・痛みが出たら中止。

週3日20分プログラム例

1日目：かかと上げ→椅子スクワット→腹圧呼吸→胸張り背伸ばし→足指グーパー（各4分）。2日目：ヒップヒンジ→つま先上げ→椅子でかかと押し→横歩き→壁押し（各4分）。3日目：1日目と同構成で回数を1割増。

進捗の測り方（数値目標）

椅子立ち座り：30秒12回。かかと上げ：連続20回。つま先上げ：連続15回。片脚立ち：支えなし10秒。握る力：ボール連続握り左右各30回。届かない指標は順位に関係なく重点強化。

まとめ

まずはふくらはぎ・お尻・太もも前・すねの四本柱を軸に、太もも裏と背中、体幹を補い、足指と握力を習慣化する。1日10〜20分・週3日で数値の変化を確認しながら継続する。

動画と記事

実演とフォーム確認は動画がわかりやすい。解説動画：YouTube おにマス∞ YUSUKE／関連記事：中村優介の健康ブログ